Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 175 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Le parcours de 10 km de la Trail muco Pays de Vitré se déroule principalement sur des terrains mixtes, composés de sentiers de campagne, de forêts et de quelques passages sur des sentiers techniques. La présence de schistes, marnes et granites dans la région ajoute une certaine technicité au parcours, notamment lors des montées et descentes.
Sur les 175 m de dénivelé positif, attendez-vous à quelques montées raides qui nécessiteront un bon rythme et une gestion de l’effort. Les descentes, quant à elles, peuvent être techniques en raison des racines et des pierres, il faudra donc être vigilant, surtout si le sol est humide. 🏞️
Particulièrement, soyez attentif lors des changements de terrain et dans les zones boisées où les racines et les cailloux peuvent être traitres. Adaptez votre vitesse et soyez prudent dans les descentes techniques.
Avec des températures oscillant entre 10 et 20°C, préparez-vous à un climat frais à doux. Une petite pluie peut rendre les sentiers glissants, donc soyez prêt à adapter votre équipement en conséquence.
L'année dernière, le nombre de participants était de 167 avec un âge moyen de 45 ans. Voici quelques temps de référence :
Pour vous loger, je vous recommande l'Hôtel du Château à Vitré ou l'Hôtel restaurant des Voyageurs à Argentré-du-Plessis. Ces établissements offrent un confort idéal pour se reposer avant la course.
Profitez-en pour découvrir le magnifique Château de Vitré, l'Église Notre-Dame, et le Musée Saint-Nicolas. Ces visites vous permettront de vous détendre tout en enrichissant votre culture locale.
Deux jours avant la course, privilégiez des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz pour maximiser vos réserves d'énergie. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : par exemple, un bol de flocons d'avoine avec des amandes et une banane. 🍌
Assurez-vous d'être bien hydraté les jours précédant la course, en buvant régulièrement de l'eau. Le matin de la course, n'oubliez pas de consommer un petit déjeuner équilibré et riche en glucides.
Portez avec vous des produits énergétiques comme les gels Overstims ou Baouw pour un apport rapide en glucides. Les barres énergétiques de Decathlon peuvent également être une bonne option. N'oubliez pas de boire régulièrement, surtout si le temps est chaud.
Investissez dans une bonne paire de chaussures de trail, telles que les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross, pour assurer une traction optimale sur les terrains variés. Portez des vêtements techniques respirants qui vous gardent au sec, même en cas de pluie.
Voici une astuce peu connue mais extrêmement utile : appliquez de la vaseline sur vos pieds et entre vos orteils pour éviter les ampoules. 👍
Après la course, rechargez vos réserves énergétiques avec un repas riche en glucides et protéines. Une boisson de récupération comme celles proposées par Atlet Nutrition peut accélérer votre récupération. 🍲
Pratiquez des étirements légers des principaux groupes musculaires sollicités et, si possible, offrez-vous un massage sportif chez Spa Océane pour apaiser vos muscles.
Accordez-vous au moins deux à trois jours de repos après la course pour permettre à votre corps de bien récupérer.
Après l'effort, rien de tel qu'un bon repas pour se récompenser. Goûtez à la célèbre galette-saucisse ou offrez-vous un dîner à la Crêperie Saint-Martin pour découvrir les saveurs locales. Bon appétit ! 😋
Avec ces conseils, tu es prêt pour affronter la Trail muco Pays de Vitré dans les meilleures conditions. Que le sentier te soit favorable ! 🏃♂️🌲
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