Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 380 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Le parcours de l'Epicurienne Trail - La Gastronome est une vraie invitation à explorer des terrains variés et techniques. Tu commenceras avec des sentiers en terre battue typiques de la région, serpentant à travers les collines et les vallées. Ces sentiers pourront être glissants en cas d'averses, alors fais attention ! 😉
Lors de la montée vers le km 5, tu devras affronter des pentes raides qui mettront tes cuisses à rude épreuve. Reste vigilant, surtout lors de la descente technique vers le km 10, avec des cailloux et des racines. Un bon positionnement et une gestion de l'équilibre seront essentiels ! 🏞️
En ce qui concerne le climat, septembre à Castelnau d’Estrétefonds offre une température moyenne autour de 25°C, idéal pour une course. Cependant, garde à l’esprit qu'il pourrait y avoir quelques averses, alors prévois une veste imperméable légère. ☔️
L'année dernière, la course a accueilli 233 participants avec un âge moyen de 45 ans. Les performances types étaient de 2h5 pour les femmes et 1h54 pour les hommes. Si tu es ambitieux, sache que le top 10% a terminé en 1h35 ! Pour te situer dans la moyenne des participants, vise de finir autour de 1h58. 🏃♂️🏃♀️
Pour un séjour confortable, je te recommande le Domaine de Paguy pour son accueil chaleureux, ou le Domaine de Francourel pour son cadre pittoresque. Les Moulins d'Issensac sont parfaits pour un séjour immersif dans la nature. 🌿
Profite-en pour découvrir le Château de Seix, l'Église Saint-Jean-Baptiste de Polignac, et le magnifique Pont Vieux de Castelnau-d'Estrétefonds. De belles balades en perspective pour te détendre ! 🚶
Privilégie les repas riches en glucides les deux jours avant la course, comme des pâtes, du riz, et des patates douces. La veille de la course, dîne léger avec des légumes vapeur et des protéines maigres comme le poulet. Le matin de la course, un petit-déjeuner composé de flocons d'avoine et d'une banane sera parfait. 🍌🥣
Pour l'hydratation, vise à boire 500ml d'eau chaque heure de course. Emporte des électrolytes comme ceux de SIS ou Overstims pour éviter les crampes. Côté alimentation, les gels de Maurten ou Baouw sont excellents à prendre tous les 45 minutes. Pense aussi aux snacks énergétiques de Décathlon pour varier les plaisirs! 🥤🍏
Pense à t'équiper de chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat pour leur adhérence ou les Altra Lone Peak pour leur confort sur terrains mixtes. Une veste coupe-vent de The North Face sera idéale en cas de pluie légère. Pour le dénivelé, un sac avec bâtons de trail intégrés peut s'avérer très utile. Et l'astuce de pro ? Glisse une chaussette de rechange dans ton sac, un véritable atout si tu traverses une portion humide ! 🧦🌧️
Après la course, une boisson de récupération protéinée et des étirements doux sont essentiels. Consomme un repas équilibré riche en protéines et glucides dans les deux heures suivant l'effort. 🥗🍗
Prévois au moins 2 à 3 jours de repos actif après cette course. Pour te détendre, visite un spa local comme celui du Domaine de Francourel. Et pour te récompenser, déguste les spécialités locales comme le cassoulet ou la croustade aux pommes. Bon appétit ! 😋
J'espère que ces conseils te permettront de profiter pleinement de l'Epicurienne Trail 2024 ! Si tu as d'autres questions ou souhaites discuter de ta stratégie de course, je suis là pour t'aider. Bonne course ! 🏆
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