Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
23 km avec 310 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Le Trail du Caillou de 23 km propose une variété de terrains qui mettront vos compétences de traileur à l'épreuve. Vous traverserez des sols argileux typiques de la région, ce qui peut rendre les sentiers glissants, surtout avec le climat froid et humide de février. Les températures oscillent généralement entre 5°C et 8°C, alors préparez-vous à de la boue et à des sections techniques.
Vous rencontrerez plusieurs collines boisées, avec un dénivelé positif total de 310 m. Soyez particulièrement vigilant dans les descentes abruptes et les montées glissantes où la stabilité pourra être un défi. Gardez un œil sur les racines et rochers cachés sous les feuilles humides.
La participation à cette aventure coûte environ 17€, une somme bien investie pour découvrir les magnifiques paysages de Sebourg ! 🏞️
Passez une nuit de confort à l'Hôtel du Château de la Motte ou dans une ambiance conviviale aux Chambres d'hôtes La Meuline, à quelques minutes du départ.
Profitez d'une visite du Château de la Motte ou promenez-vous dans la majestueuse forêt de Mormal. Pour une activité familiale, explorez le Parc Naturel Régional de l'Avesnois ou faites une balade en vélo le long de la Sambre.
Privilégiez les glucides complexes et les protéines faibles en gras dans les 48 heures précédant la course pour maximiser votre énergie. Pourquoi ne pas essayer la fameuse tarte au Maroilles ? Le matin de la course, optez pour un repas léger tel qu'un porridge ou une banane avec des amandes.
Avant la course, hydratez-vous bien en buvant régulièrement de petites quantités d'eau. Pendant la course, emportez des produits comme les gels énergétiques Maurten ou les barres Baouw pour une source d'énergie rapide. N'oubliez pas de consommer des électrolytes, disponibles chez Overstims, pour compenser la perte de sels minéraux.
Pour affronter le climat et le terrain, équipez-vous d'une veste imperméable comme la The North Face Futurelight et de chaussures de trail avec une bonne accroche comme les Salomon Speedcross. N'oubliez pas un bonnet et des gants pour le froid. Une astuce de pro: appliquez de la vaseline sur vos pieds pour éviter les ampoules causées par l'humidité. 🧦
Après la course, faites des étirements légers et massez vos muscles pour éviter les courbatures. Vous devriez envisager 2 à 3 jours de repos actif avant de reprendre l'entraînement intensif.
Restaurez vos réserves d'énergie avec un repas riche en glucides et en protéines. Dégustez un repas réconfortant à l'Auberge du Caillou et savourez un plat local.
Relaxez-vous au spa de l'hôtel Le Secret de Sebourg pour une récupération optimale. Et pourquoi ne pas terminer votre journée par une visite de l'Église Saint-Martin de Sebourg pour un moment de tranquillité ?
En espérant que ces conseils vous seront utiles pour profiter pleinement de votre expérience au Trail du Caillou ! Bonne course et amusez-vous bien ! 🏃♂️🌲
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