Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 14 à 16%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 730 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Le terrain autour du Pic Saint-Loup est réputé pour sa diversité. Tu rencontreras des sentiers techniques avec des sections rocailleuses typiques des formations calcaires de la région. La course comporte un dénivelé positif de 730 m, ce qui signifie que tu devras affronter quelques montées ardues, notamment au début de la course. Les descendes peuvent être tout aussi techniques, alors fais attention à bien poser tes pieds, surtout sur les pierres instables. 🌞
En mai, le climat est généralement doux et ensoleillé, avec des températures comprises entre 15-25°C. Cependant, assure-toi de vérifier les prévisions météorologiques avant la course, car des changements soudains peuvent survenir. Prends des vêtements légers mais prévois une couche pour te protéger du vent au sommet. 🏞️
Deux jours avant la course, favorise des repas riches en glucides : pâtes, riz, et légumes verts. La veille, teste une dégustation de spécialités culinaires locales à Saint-Mathieu-de-Tréviers, mais évite les plats trop épicés ou nouveaux pour toi. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, de l'avoine, et un peu de miel par exemple. 🍌
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté en buvant de l'eau régulièrement les jours précédents. Pendant la course, une poche à eau ou une ceinture avec des flasques sera ta meilleure alliée. Pour l'énergie, essaye les gels énergétiques de marques comme Overstims ou Baouw, et pour une option plus solide, les barres d'Atlet Nutrition sont excellentes. 🥤
Pense à investir dans des chaussures adaptées aux terrains techniques comme les Kailas Fuga Pro ou les Hoka Speedgoat. Une veste légère et respirante de The North Face sera parfaite pour les éventuels changements climatiques. N'oublie pas une casquette ou un buff pour te protéger du soleil. 🌞
Astuce de pro : Les bâtons peuvent être super utiles pour gérer les montées et les descentes raides, mais peu de participants y pensent sur cette distance. 🏔️
Après la course, commence par bien t'étirer pour éviter les courbatures. Un massage léger peut aussi beaucoup aider. En termes d'alimentation, favorise une source de protéines pour aider à la récupération musculaire, comme un smoothie avec du yaourt ou des noix. 🥤
Pour te détendre, visite le Spa du Château de l'Engarran ou le Spa Thermal d'Avène pour une session de bien-être bien méritée. Côté gastronomie, régale-toi avec les spécialités locales comme les tielles de Sète ou les pélardons. Prends au moins 2 jours de repos avant de reprendre toute activité intense pour permettre à ton corps de bien récupérer. 🍴
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
