Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 350 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Bienvenue à l'Euskal Trails ! Tu te prépares pour une course incroyable dans le magnifique paysage basque. Tu auras la chance de parcourir des terrains variés : des sentiers de montagne techniques, des pistes en forêt et des sections avec un dénivelé de 350m+. Prête attention aux descentes raides et aux sections rocheuses où il sera crucial de surveiller ton pied. 😉
En mai, le climat est généralement doux avec des températures moyennes autour de 15-20°C. Cependant, les soirées peuvent être fraîches, alors n'oublie pas une veste légère pour après la course. Les conditions peuvent être humides, donc sois prête pour des terrains potentiellement glissants.
La participation à cette course est très abordable, avec un coût d'inscription de seulement 12€ par personne. Un excellent investissement pour une expérience inoubliable dans les montagnes basques !
Pour te loger, voici quelques pépites locales :
Ne manque pas de visiter la Citadelle de Saint-Jean-Pied-de-Port et l'église Notre-Dame-de-l'Assomption à Saint-Étienne-de-Baïgorry pour te plonger dans l'histoire locale.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides avec des repas de pâtes et du riz. Le matin de la course, prends un petit-déjeuner léger avec une banane, un yaourt et une petite portion de pain complet avec miel ou confiture.
Garde ton corps bien hydraté les jours précédents la course. Le jour même, bois environ 500 ml d'eau avant le départ.
Opte pour des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw. Apporte une petite barre énergétique de SIS ou Décathlon, et assure-toi de boire régulièrement, par petites gorgées, pour maintenir ton hydratation.
Pour cette course, des chaussures de trail avec un bon grip sont essentielles. Pense aux Hoka Speedgoat ou aux Salomon Sense Ride. Pour le haut, un tee-shirt technique léger et un coupe-vent de TheNorthFace te seront utiles.
Emporte un petit sachet de poudre de magnésie pour éviter les mains moites lors des descentes techniques ! Une astuce souvent négligée mais qui peut t'aider à garder le contrôle.
Après la course, étire tes muscles doucement et hydrate-toi avec une boisson électrolyte. Un massage avec une crème de récupération comme celle de Atlet Nutrition peut être bénéfique.
Prends au moins 2 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer. Durant cette période, évite les efforts physiques intenses.
Pour te détendre, rien de tel qu'une après-midi dans un spa traditionnel basque. Et pour te récompenser, déguste quelques pintxos et des fromages basques locaux. Une visite des bars à tapas te permettra de goûter aux délices de la région après l'effort ! 🌟
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
