Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de -1 à 1%, soit environ 0 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
1 km avec 0 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
La course enfant de 1 km ne présente pas de difficulté technique majeure, avec un terrain plat et sans dénivelé. Les jeunes coureurs évolueront sur des chemins aménagés, parfaits pour une première expérience de trail. Cependant, le climat d'octobre à Mauves sur Loire est souvent frais et pluvieux, alors préparez-vous à affronter une légère pluie et des températures autour de 10 à 15°C. Remarquez également la beauté des paysages environnants : les vignobles vallonnés et les rives de la Loire sont un régal pour les yeux. 🌿
Pour un séjour confortable, le Domaine de la Gressière et le Château de la Colinière offrent un cadre idyllique pour se reposer avant la course.
Profitez de votre présence pour découvrir le château de la Gascherie, l'église Saint Pierre de Mauves sur Loire, et le charmant moulin de la Noïse.
Deux jours avant l'événement, privilégiez des repas équilibrés riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz. Goûtez aux galettes bretonnes de la crêperie l'Ancre Verte, accompagnées peut-être d'un verre de muscadet pour les adultes. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est conseillé : une banane et un yaourt par exemple. 🍌
Bien que le parcours soit court, il est essentiel de bien s'hydrater avant le départ. Privilégiez l'eau ou une boisson électrolyte légère. Pendant la course, un petit boost d'énergie pourrait venir de gels Baouw ou de snacks Overstims. Après l'effort, une récupération rapide sera optimisée avec une boisson de récupération comme celles de Atlet Nutrition.
Pour un terrain plat et parfois humide, une paire de baskets avec une bonne adhérence est idéale. Considérez les modèles comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride pour leur confort et traction. N'oubliez pas un imperméable léger comme le The North Face pour rester au sec. Astuce de pro : portez des chaussettes anti-humidité pour éviter les ampoules, un détail souvent négligé mais très utile sur un terrain humide ! 🧦
Après la course, chouchoutez vos muscles avec une alimentation riche en protéines et en glucides : pourquoi pas un bon plat local à base de poisson frais ? Ensuite, pratiquez des étirements doux pour prévenir les courbatures.
Pour une récupération optimale, rendez-vous à l'institut de beauté O'Bien-Être pour un massage relaxant. Enfin, célébrez votre réussite avec un dîner de spécialités locales, incluant peut-être une dégustation de muscadet ou de savoureuses galettes. Prenez ensuite quelques jours de repos pour permettre à votre corps de bien récupérer. 😌
Amuse-toi bien sur le parcours et profites-en pour faire de cette journée un moment inoubliable pour toute la famille ! 🍀
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