Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 36 km & 1500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 36 km & 1500 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 17h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 36 km & 1500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 36 km & 1500 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 36 km & 1500 m+.
⏲ Durée totale : 15h à 24h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
108 km avec 4500 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
L'Ultra Draille du Festa Trail Pic Saint-Loup est une course exigeante avec ses 108 km et 4500 m+ de dénivelé. Tu traverseras divers types de terrains : des sentiers techniques, des forêts denses, et des paysages montagneux impressionnants. Le Pic Saint-Loup, un pic calcaire emblématique, t'offrira des vues époustouflantes mais demande une attention particulière en montée comme en descente.
La course se déroule en mai, avec des températures généralement agréables entre 15 et 25 degrés Celsius. Attends-toi à des journées souvent ensoleillées, mais n'oublie pas de te protéger contre le soleil ! 🌞
Lors de la précédente édition, la course a vu 74 participants avec un âge moyen de 42 ans. Voici les temps de référence :
En fonction de ton niveau, vise à te situer parmi ces temps pour évaluer ta performance personnelle ! 💪
Pour un séjour agréable, pense à réserver à l'Hôtel du Pic Saint-Loup ou au Domaine de Salente. Ces établissements offrent également des services de bien-être pour te relaxer avant le jour J.
Deux jours avant la course, favorise des repas riches en glucides comme des pâtes et du riz pour charger tes réserves énergétiques. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais nutritif : muesli avec fruits secs et une banane feront l'affaire. 🍌🥣
Pendant la course, privilégie des aliments faciles à digérer comme les gels énergétiques de marques reconnues comme Overstims ou Maurten. Pense aussi aux snacks salés pour varier, tels que ceux proposés par Baouw.
Hydrate-toi régulièrement avec une boisson électrolytique de SIS pour compenser la perte de sels minéraux. Avec le climat ensoleillé, vise à boire entre 500 ml et 750 ml par heure selon ton ressenti.
Opte pour des chaussures tout terrain comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon S/Lab Ultra, idéales pour gérer le terrain calcaire et les descentes techniques. 🏞️
N'oublie pas une veste coupe-vent légère, et des bâtons de trail peuvent être un atout lors des longues montées.
Pense à appliquer de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les ampoules et irritations. C'est simple, mais terriblement efficace ! 😅
Après une telle épreuve, il est important de s'étirer doucement et de s'hydrater avec des boissons de récupération, comme celles de Décathlon. Un massage doux pourra aussi aider tes muscles. Prends au moins 3 à 4 jours de repos avant de reprendre l'entraînement.
Profite des services de spa à l'Hôtel du Pic Saint-Loup ou fais un tour à la Vieille Fontaine pour un bon repas de récupération. Savoure des spécialités locales comme la brandade de morue et les fromages du terroir pour te récompenser ! 🧀🍷
J'espère que ces conseils te seront utiles pour vivre une expérience inoubliable sur l'Ultra Draille ! Bon trail ! 🏃♂️✨
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
