Être capable de marcher et courir 10h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 800 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h25
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1300 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h05
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
5h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 10h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h15 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h50
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 11h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 30 km & 1300 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 30 km & 1300 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 12 à 15h
1h.
1h en zone 1. N'hésite pas à marcher si tu as mal aux jambes.
1h30 avec 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min (squat, burpees, pompes).
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 4h30
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 9h15
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 40 km & 1800 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 40 km & 1800 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 19h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 1000 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
80 km avec 3500 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
Le parcours de l'Ultra Trail du X Trail Corrèze Dordogne est un mélange fascinant de paysages variés. Tu vas traverser des terrains techniques avec des sentiers de montagne, des passages à travers des forêts denses, et longer des ruisseaux pittoresques. Attends-toi à franchir des sections avec des montées raides et des descentes techniques. Les principaux défis incluent des montées abruptes, notamment sur les crêtes des forteresses médiévales où la vigilance est cruciale en raison des sentiers étroits et des cailloux. Le départ à 4h du matin signifie que tu devras affronter l'obscurité, alors une bonne lampe frontale est indispensable.
En fin septembre, la Corrèze et la Dordogne offrent un climat doux avec des températures moyennes autour de 20°C en journée. Cependant, les températures peuvent être fraîches le matin et en soirée. Prends en compte une possible humidité, surtout aux abords des ruisseaux, et prépare-toi à de potentiels changements météorologiques rapides en montagne.
Pour te reposer avant la course, voici quelques bonnes adresses :
Profite des richesses culturelles de la région :
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes pour recharger tes réserves d'énergie : pâtes, riz complet, quinoa. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique comme des flocons d'avoine avec des fruits secs et du miel, accompagné d'un café ou d'un thé.
Assure-toi d'être bien hydraté dès les jours précédents l'épreuve. Bois régulièrement de l'eau et complète avec des boissons isotoniques si nécessaire. Pense à ajuster ton alimentation pour inclure des électrolytes et des minéraux.
Privilégie des aliments faciles à digérer et riches en énergie. Voici quelques produits recommandés :
N'oublie pas de boire régulièrement, environ 500 ml d'eau par heure, et complète avec des électrolytes pour compenser les pertes en sel.
Pour affronter efficacement le parcours, voici deux modèles de chaussures qui te donneront un avantage :
Opte pour un t-shirt respirant et un short léger. N'oublie pas un coupe-vent léger car le temps peut changer rapidement.
En plus du matériel obligatoire, pense à prendre :
Pense à mettre ta frontale à portée de main dès le départ et à emporter une deuxième lampe ou des piles de rechange. Cela te garantira une vision claire tout au long de la nuit.
Après la course, une récupération rapide est cruciale. Privilégie les protéines pour aider à la réparation musculaire, comme un bon repas à base de poulet ou de poisson avec des légumes. Pense également à bien t'hydrater avec des boissons riches en électrolytes.
Prends le temps de bien t'étirer pour éviter les courbatures. Un massage sportif peut également être très bénéfique pour soulager les tensions musculaires.
Accorde-toi au moins 3 à 5 jours de repos avant de reprendre un entraînement intense. Écoute ton corps pour déterminer quand tu es prêt à reprendre.
Après l'effort, régale-toi avec des spécialités locales comme la truffade ou le cabécou, un fromage de chèvre typique de la région. Un bon repas pour célébrer ta réussite !
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
