Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 37 km & 1500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 37 km & 1500 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 17h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 37 km & 1500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 37 km & 1500 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 37 km & 1500 m+.
⏲ Durée totale : 15h à 24h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
110 km avec 4500 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
Salut l'ami traileur ! 🤗 Tu t'apprêtes à vivre une aventure incroyable au Festa Trail Pic Saint-Loup et je suis là pour te donner quelques conseils avisés ! Le parcours de 110 km avec un dénivelé de 4500 m+ est un vrai défi, mais avec la bonne préparation, tu seras prêt à le relever.
Le parcours alterne entre des terrains techniques, sentiers de montagne, et passages dans des forêts denses. Le Pic Saint-Loup lui-même, avec son relief calcaire, offre des sections rocheuses qui nécessitent une bonne vigilance. 🏞 Les principales montées se trouvent autour du Pic Saint-Loup et du Causse de l'Hortus, tandis que les descentes peuvent être raides et glissantes, surtout si le sol est humide.
Sois particulièrement vigilant dans les sections techniques où les pierres peuvent être instables, surtout si le temps est humide. Deux moments clés où tu devras redoubler d'attention : la montée au Pic Saint-Loup et la descente vers Saint-Mathieu-de-Tréviers.
En mai, le climat est généralement agréable avec des températures douces. 🌞 Attends-toi à des maximales autour de 20-25°C en journée, mais n'exclus pas quelques averses. Prends une veste légère pour la soirée, car la température peut baisser.
Pour te reposer avant la course, je te recommande fortement le Domaine de Verchant, le Château de Pondres ou le Mas de Baumes. 🏨 Ces lieux te promettent confort et tranquillité.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides avec des plats comme des pâtes et du riz. Pour le matin de la course, un petit déjeuner léger à base de bananes, de pain complet et de miel est idéal.
Consomme des repas riches en glucides les jours précédents pour saturer tes réserves de glycogène. 💪
Pour l'hydratation, bois régulièrement de petites gorgées. Opte pour des produits comme les gels Overstims, les barres Baouw ou les boissons énergétiques SIS pour maintenir ton énergie tout au long des 110 km.
N'oublie pas ta ceinture porte-gourde ou ton sac d'hydratation pour garder tes mains libres.
Astuce de pro : Utilise du talc dans tes chaussettes pour éviter les ampoules. Peu connue, mais efficace ! 😉
Après l'effort, accorde-toi un massage dans un espace bien-être comme le Spa Les Bains de Cléopâtre ou Source O Rêves. 🧖♂️
Pour une bonne récupération, consomme des repas riches en protéines pour aider à la reconstruction musculaire, et fais des étirements doux. Compte sur environ 3 à 4 jours de repos pour une bonne réhabilitation.
Pour célébrer ta prouesse, fais-toi plaisir avec les spécialités locales comme la tielle sétoise ou le pélardon dans des restos tels que Auberge du Cèdre ou Le Bistrot des Poètes. 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
