Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
26 km avec 1122 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Le parcours de 26 km autour du Mont Ventoux est une véritable aventure à travers des terrains variés ! Tu rencontreras des sentiers de montagne techniques, des passages en forêts et le sol calcaire typique de la région. 👟
Avec un dénivelé positif de 1122 m, prépare-toi à des montées exigeantes mais incroyablement gratifiantes. Les descentes peuvent être tout aussi techniques, donc attention à tes appuis, en particulier après la mi-course lorsque la fatigue commence à se faire sentir. 🏞️
Sois particulièrement vigilant lors des sections rocheuses calcaires où l'adhérence peut être compromise, surtout si le sol est humide.
Attends-toi à des températures moyennes entre 15-20 degrés Celsius. Le climat est idéal pour courir, mais il y a un risque de pluie modéré, alors prévois un coupe-vent léger. 💨
---En 2023, la course a vu la participation de 243 traileurs avec un âge moyen de 41 ans. Les temps de référence étaient :
Utilise ces chiffres pour te fixer un objectif personnel. 🏃♂️💪
---Pour un séjour inoubliable, opte pour un hôtel de charme à Gigondas ou un gîte rural dans les villages avoisinants. Si tu préfères la nature, les campings environnants offrent une expérience unique.
Ne manque pas le Château de Gigondas, l'église romane de Sainte-Cécile et les ruines du château de Barroux. Ces lieux sont parfaits pour te détendre tout en te cultivant avant la course !
Les deux jours avant la course, favorise une alimentation riche en glucides pour faire le plein d'énergie : pâtes complètes, riz brun, et légumes. Le matin de la course, un petit déjeuner léger en protéines : banane, pain complet avec un peu de miel et un café. ☕
---La nutrition est clé pour performer. Avant la course, consomme des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten. Pendant la course, alterne entre une hydratation régulière (toutes les 15-20 minutes) et des snacks énergétiques comme ceux de Baouw ou SIS.
N'oublie pas de tester tes produits de nutrition à l'entraînement pour éviter les mauvaises surprises le jour J ! 😉
---Pour affronter les terrains variés, opte pour des chaussures robustes et fiables comme les Salomon Speedcross 5 ou les La Sportiva Bushido II. Ces modèles offrent une excellente adhérence et un bon amorti.
Pour les vêtements, prévois une veste coupe-vent légère, comme celle de The North Face, et n'oublie pas les bâtons si tu es plus à l'aise avec !
Un petit conseil peu connu : mets un peu de vaseline sur les zones de frottements (comme sous les aisselles et entre les cuisses) pour éviter les irritations. Un détail qui peut faire une grande différence !
---Après la course, privilégie une alimentation riche en protéines pour la récupération musculaire : pense à un repas avec de la viande maigre ou du poisson, accompagné de légumes. Ne néglige pas les étirements et un doux auto-massage pour soulager les muscles fatigués. 🙌
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour te régénérer pleinement.
Après l'effort, le réconfort ! Profite des vins locaux à Gigondas pour célébrer ta performance, ou savoure des spécialités provençales dans un restaurant traditionnel. 🍷
Tu peux également te relaxer avec une balade dans le Parc naturel régional du Mont-Ventoux ou visiter les marchés locaux pour découvrir les produits du terroir.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
