Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 260 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
La course de 13 km au Festa Trail Pic Saint-Loup est une épreuve qui offre un terrain varié et parfois technique. Tu traverseras des sentiers de montagne bordés de forêts de pins et de chênes, avec quelques portions rocheuses typiques du massif calcaire du Pic Saint-Loup. 🏞️
Le parcours présente un dénivelé positif de 260 m, donc attends-toi à quelques montées exigeantes mais pas insurmontables. Les descentes peuvent être rapides, mais attention aux cailloux glissants !
Sois particulièrement attentif lors des passages en descente sur les surfaces rocheuses. Des chaussures avec une bonne adhérence sont recommandées. 👟
En mai, le climat est généralement doux avec un bon ensoleillement. Les températures tournent autour de 20°C, donc une bonne hydratation est primordiale pour éviter les coups de chaud.
L'année dernière, il y avait 494 participants avec un âge moyen de 43 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h35, pour les hommes 1h24. Les meilleurs (top 10%) ont terminé en 1h09, tandis que la médiane (top 50%) était à 1h30. L'inscription est très abordable à seulement 14€. 🎟️
Pour un séjour agréable, je te recommande ces hôtels : le Domaine de Verchant, le Château de l’Engarran, ou l’Hôtel Les Bains de Montpellier. Chacun offre un confort idéal pour bien te préparer et te détendre avant la course.
Deux jours avant la course, fais le plein de glucides avec des pâtes, du riz, et des légumes cuits. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, du pain complet avec du miel, et un café. ☕🍌
En amont de la course, il est bénéfique de consommer des glucides complexes pour maximiser tes réserves d'énergie. Pense aussi à bien t'hydrater, avec de l'eau mais aussi des boissons isotoniques comme celles de Overstims.
Emporte avec toi des gels énergétiques de Baouw ou Maurten. Pour l’hydratation, un mélange d'eau et d'une solution électrolyte comme SIS peut être très utile pour rester au top. 💧
Opte pour des vêtements légers et respirants. Une veste coupe-vent est toujours une bonne idée en cas de changement de temps imprévu.
Pour ce type de terrain, je te conseille les Hoka Speedgoat ou les La Sportiva Bushido II. Elles offrent un excellent maintien et sont parfaitement adaptées aux surfaces rocailleuses. 👟
Voici une astuce que peu de gens connaissent : applique un peu de vaseline sur tes pieds pour éviter les ampoules lors de la descente. Ça peut faire une grande différence sur ce type de parcours ! 🧴
Après la course, consomme des protéines pour réparer les muscles. Un shake protéiné de Decathlon ou Atlet Nutrition fera l’affaire. 🥤
Prends le temps de t'étirer pour aider tes muscles à se détendre. Un massage dans un espace bien-être des stations thermales voisines peut te faire le plus grand bien.
Prends au moins deux jours de repos actif pour permettre à ton corps de bien récupérer. 🚴♂️
Après le défi, fais un tour dans les restaurants locaux pour déguster des spécialités culinaires comme la gardianne de taureau ou les tielles sétoises. Les stations thermales voisines sont aussi idéales pour relaxer tes muscles fatigués. 🛀🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
