Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
18 km avec 900 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Salut l'ami ! 🌄 Tu te prépares pour le Festa Trail Pic Saint-Loup 2024 et je suis là pour te donner tous les conseils dont tu as besoin. Le parcours de 18 km est une combinaison technique et exigeante. Tu rencontreras des sentiers de montagne, des sections en garrigue méditerranéenne et des passages à travers des forêts de pins. Avec un dénivelé de 900 m+, prépare-toi pour des montées raides et des descentes techniques. Sois particulièrement vigilant dans les descentes rocheuses après le 12ème kilomètre, où une chute peut vite arriver.
En mai, le climat est généralement doux, autour de 20°C, avec un ensoleillement important et peu de pluie. Pense à te protéger du soleil, l'ami ! 😎
Pour te reposer avant la course, je te conseille l'Hôtel Les Norias à Saint-Mathieu-de-Tréviers ou l'Hôtel du Pic Saint-Loup à Saint-Jean-de-Cuculles. Deux excellents choix pour un sommeil réparateur. 🛌
Quelques jours avant la course, ne manque pas de visiter le Château de Montferrand, l'Abbaye Saint-Guilhem-le-Désert et le magnifique Pont du Diable. Ces monuments te permettront de te détendre tout en profitant de la richesse historique de la région.
Les deux jours précédents, privilégie des repas riches en glucides complexes comme du riz complet ou des pâtes, accompagnés de protéines maigres. Ne manque pas les spécialités culinaires locales dans les restaurants, mais évite les plats trop lourds ou épicés. 🍝🥗
Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger et énergétique, comme du muesli avec un yaourt nature et une banane. Un gel de chez Overstims ou Baouw peut être pris 30 minutes avant le départ pour un boost d'énergie. 🍌🥣
Hydrate-toi régulièrement avec une boisson isotonique de chez SIS ou Maurten, et emporte quelques gels énergétiques de Décathlon ou d'Atlet Nutrition pour les moments où l'énergie baisse. 🏃♂️💧
Pour cette course technique, choisis des chaussures comme les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross pour une excellente adhérence sur le terrain calcaire. N'oublie pas un couvre-chef léger pour te protéger du soleil et des lunettes de soleil. 🕶️
Une astuce de pro : emporte une paire de chaussettes de rechange dans ton sac. En cas de passage humide, changer de chaussettes peut prévenir les ampoules et améliorer ton confort.
Après la course, pense à bien t'hydrater et à consommer une collation riche en protéines et glucides dans l'heure qui suit. Des étirements légers et un massage avec une huile d'arnica peuvent faire des merveilles. 🧘♂️
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos après l'épreuve pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Pour te détendre, direction les thermes de Lamalou-les-Bains pour un moment de bien-être. Côté gastronomie, fais-toi plaisir avec un bon cassoulet ou une tielle sétoise dans les restaurants locaux. 😋
N'hésite pas à me recontacter si tu as d'autres questions, et surtout, profite de cette belle aventure autour du Pic Saint-Loup ! 🏞️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
