Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 700 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Salut l'ami traileur ! 🚀 Cette édition du Marathon de l'Hortus Relais 1 propose un parcours de 21 km avec un dénivelé de 700 m+. Attends-toi à une aventure variée avec des terrains techniques et exigeants.
Tu traverseras des sentiers de montagne, découpés entre des forêts denses et des zones de calcaire propre à la région. Les sections techniques incluent des passages sur falaises, alors reste vigilant sur ta foulée, surtout dans les descentes.
Sélectionne avec soin tes moments d'effort, surtout lors des montées vers le sommet du Pic Saint-Loup. Les descentes peuvent rapidement devenir glissantes, en particulier si l'humidité décide de s'inviter.
Le climat méditerranéen t'offrira des températures douces, mais attention au soleil qui peut taper fort 🌞. Privilégie des vêtements respirants et protège-toi bien avec une casquette et de la crème solaire.
Pour être au top, choisis parmi les meilleurs établissements : le Château de Valloubière, le Domaine de l'Arbousier, ou l'Hotel Les Estelles.
Profite des jours précédents pour visiter le Château de Montferrand, la Chapelle Saint-Jean-du-Castelas, et le Rocher de l'Aigle pour un shot de culture et d'histoire.
Dans les deux jours précédant la course, mise sur des glucides complexes comme les pâtes ou le riz pour stocker de l'énergie. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger avec des fruits, une barre énergétique Overstims et un café fera l'affaire.
Hydrate-toi bien la veille, en privilégiant l'eau et les électrolytes. Évite les aliments lourds et gras qui pourraient peser sur ton estomac le jour J.
Pense à t'hydrater régulièrement. Emporte des gels Baouw et des snacks SIS pour maintenir ton niveau d'énergie. N'attends pas d'avoir soif pour boire !
Pour affronter les sentiers techniques, chausse-toi avec les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. N'oublie pas tes bâtons, ils seront précieux dans les montées !
Une astuce peu connue : applique de la vaseline sur les zones de frottement comme les pieds et l'entrejambe pour éviter les ampoules et les irritations. Ça change la vie ! 😉
Post-course, commence par des étirements légers pour éviter les courbatures. Ensuite, hydrate-toi avec une boisson riche en électrolytes et grignote des fruits pour recharger tes réserves énergétiques.
Pour te relaxer, opte pour une session spa au Spa du Château de Valloubière ou au Spa du Domaine de l'Arbousier.
Régale-toi avec les fromages de chèvre locaux accompagnés d'un bon verre de vin de la région au Bistrot du Pic ou à La Bergerie du Pic. Tu l'as bien mérité ! 🍷🧀
Après cette épreuve, accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos pour une récupération optimale. Ton corps te remerciera !
Bonne course et amuse-toi bien sur les sentiers ! 🏃♂️💨
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
