Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 120 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Le parcours de 12 km à Wimereux présente une variété de terrains captivants. Tu vas traverser des plages de sable fin, des sentiers côtiers avec des vues à couper le souffle sur les falaises crayeuses emblématiques de la région. La course est relativement accessible avec un dénivelé de 120 m+, mais il y a des sections où la vigilance est de mise, notamment sur les portions rocheuses près des falaises. 🚶♂️
En ce qui concerne la météo, en septembre, attends-toi à un climat doux, avec des températures autour de 20°C en journée et des risques de pluies modérées. Prépare-toi à des conditions potentiellement humides sous les pieds, ce qui peut rendre certaines sections glissantes. ⛅
Pour te loger, tu as plusieurs options confortables à Wimereux :
Profite des jours précédant la course pour explorer les monuments historiques comme le Château-Musée de Boulogne-sur-Mer, la Basilique Notre-Dame de Boulogne, et la Tour de l'Horloge. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme des pâtes et du riz, et n'hésite pas à goûter au délicieux welsh ou aux moules-frites pour une touche locale. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine ou des bananes, est recommandé. 🍝🍌
Avant la course, commence à bien t'hydrater 24 heures à l'avance. Pendant la course, emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten pour soutenir ton effort. Baouw propose également des snacks naturels qui peuvent être une bonne option. 🏃♂️💧
Porte une tenue technique adaptée aux conditions. Pour les chaussures, les modèles comme Hoka Speedgoat ou Salomon Sense Ride offrent une bonne adhérence sur terrains variés. N'oublie pas une veste imperméable légère si la météo annonce de la pluie. 🌧️
Petite astuce de pro : emporte des bâtons pliables ! Même sur un parcours modérément vallonné, ils peuvent te donner un avantage ergonomique et te permettre de garder un rythme constant. 🦯
Après la course, consacre-toi à une bonne récupération. Effectue des étirements doux, et si possible, offre-toi un massage. Pour l'alimentation, consomme des protéines et des glucides pour reconstituer tes réserves, comme un bon repas de poisson local et de quinoa. 🍲
Pour te détendre, direction l'espace bien-être de l'Hôtel Atlantic. Accorde-toi 2 à 3 jours de repos pour bien récupérer. Et, pour finir en beauté, savoure une spécialité locale comme les produits de la mer dans les restaurants de Wimereux. 🛀🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
