Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
46 km avec 1180 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Salut l'ami traileur ! 👋 Le Trail du Pays d'Argonne est une course exaltante de 46 km avec un dénivelé de 1180 m+. Tu vas traverser des forêts denses et des paysages vallonnés, donc prépare-toi à affronter différents types de terrains, notamment des sentiers techniques et des zones boueuses s'il a plu récemment.
Reste vigilant sur les passages techniques en descente pour éviter les chutes, surtout après les averses possibles en avril. Les températures varient généralement entre 5°C et 15°C, donc pense à bien doser tes vêtements. 🌧️
L'année dernière, nous avons eu 136 participants avec un âge moyen de 42 ans. Les femmes ont terminé en moyenne en 5h45 et les hommes en 5h20. Si tu vises le top 10%, il faudra viser un temps autour de 4h29, et pour le top 50%, environ 5h17. Allez, tu es capable ! 💪
Pour te loger, je te recommande l'Hôtel de la Poste ou l'Hôtel-résidence Valmy. Ils sont confortables et bien situés. 🛏️
Profite-en pour découvrir l'Abbaye d'Igny, le monument national de la Butte de Vauquois et l'église Saint-Nicolas de Rethel. Parfait pour te changer les idées avant la course ! 🏛️
Les 2 jours avant la course, privilégie les glucides complexes pour faire le plein d'énergie : pâtes, riz complet et patates douces. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique, comme un porridge avec des fruits secs. 🍌🥣
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, bois régulièrement de petites gorgées d'eau ou de boisson énergétique. 💧
Pour l'alimentation, prends un gel ou une barre énergétique toutes les 45 minutes. Tu peux essayer les produits de Overstims ou Baouw pour un boost rapide. Les snacks de Décathlon ou Atlet Nutrition sont aussi très efficaces. Prépare-toi, chaque détail compte ! 🏃♂️
Pour cette course, je te conseille de te munir de chaussures techniques adaptées à des terrains variés. Les Hoka Speedgoat et les Salomon Speedcross sont excellentes pour ce type de parcours. 👟
N'oublie pas une veste imperméable légère, comme celles de The North Face, pour te protéger des averses. Une astuce de pro peu connue : emporte un sachet de thé dans tes chaussures pour absorber l'humidité et éviter les ampoules. 😉
Après la course, réhydrate-toi bien, puis prends un repas riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Un bon massage suivi d'étirements doux est excellent pour diminuer les courbatures. 🍽️🧘♀️
Prends au moins 3 jours de repos pour bien récupérer, surtout après une course aussi exigeante.
Pour te détendre, rends-toi au Spa de l'hôtel Le Tulipier pour un moment de relaxation bien mérité. Et pour te faire plaisir, ne manque pas de déguster le Boudin Blanc de Rethel dans les restaurants comme Le Bistrot du Terroir ou L'Auberge de la Fontaine. Bon appétit et félicitations pour ta performance ! 🎉🥂
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
