Être capable de marcher et courir 6h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
45 min, circuits squats, fentes, gainage.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h25
1h15, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 8h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits gainage, squats, burpees.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 10x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, montées de 1, 2, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente raide.
⏲ Durée totale : 9h20
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits jambes et gainage.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h25, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h25
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h en zone 1, 1500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h en zone 1, 1200 m+.
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
1h15, alternance efforts courts zones 1/2.
⏲ Durée totale : 12h30
1h20, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
45 min gainage, squats.
4h15 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h30
1h30, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h30 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente technique.
⏲ Durée totale : 9h50
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h en zone 1, 2000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30 en zone 1, 2000 m+.
1h15 en zone 1.
45 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 13h30
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 4x1 min montée, récup descente.
30 min en zone 1.
67 km avec 2800 m de dénivelé positif. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
Le Festa Trail Pic Saint-Loup propose un parcours de 67 km avec un dénivelé positif de 2800 m. Tu exploreras le relief calcaire typique du Pic Saint-Loup, offrant des paysages de garrigue. Prépare-toi à rencontrer des terrains techniques avec des sentiers rocailleux, des forêts denses, et des chemins escarpés. Les montées sont souvent suivies de descentes abruptes, notamment vers le sommet du Pic Saint-Loup, où la vue vaut chaque goutte de sueur ! 🚵♂️
En mai, le climat à Saint-Mathieu-de-Tréviers est généralement doux et ensoleillé, avec des températures moyennes autour de 20°C. Cependant, les matinées peuvent être fraîches, il est donc judicieux de s'habiller en conséquence pour éviter les coups de froid. N'oublie pas que le soleil du Midi peut être traître, alors prévois de te protéger adéquatement. 🌞
Pour te donner une idée des performances passées, l'édition précédente a vu 201 participants avec un âge moyen de 42 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 11h48 et 10h58 pour les hommes. Si tu vises le top 10%, sache que le temps était de 8h31, et le top 50% a terminé en 11h08. 🏃♀️🏃♂️
Le prix d'inscription pour 2024 est approximativement de 65€, un investissement pour une expérience inoubliable en pleine nature !
Pour un séjour confortable, tu peux choisir parmi ces hôtels recommandés :
Deux jours avant la course, privilégie un régime riche en glucides comme les pâtes et le riz pour charger tes réserves de glycogène. La veille, opte pour un repas léger qui est facile à digérer. Et le matin de la course, un petit déjeuner type porridge avec banane et miel devrait te donner l'énergie nécessaire sans alourdir ton estomac. 🍌🥣
Assure-toi de bien t'hydrater avec de l'eau et des boissons isotoniques pour équilibrer tes électrolytes. Les produits de Maurten sont excellents pour cela, et n'hésite pas à essayer les gels énergétiques de SIS pour t'apporter un boost supplémentaire.
Prends un gel énergétique toutes les 45 minutes à 1 heure, comme ceux de Baouw ou Overstims. Pour les snacks, les barres énergétiques de Decathlon sont parfaites. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement avec des petites gorgées d'eau et de boissons isotoniques. 💧
N'oublie pas les bâtons de trail pour aider dans les montées raides. Une ceinture porte-flasques peut également être très pratique pour une hydratation rapide sans le poids d'une poche à eau.
Une astuce peu connue mais très efficace : utilise du sparadrap sur les zones sujettes aux ampoules avant de commencer la course. Cela peut faire une énorme différence pour protéger tes pieds sur les sentiers techniques. 🦶
Après la course, il est crucial de refaire le plein d'énergie. Opte pour un repas riche en protéines et en glucides. La brandade de morue est locale et idéale pour cela ! N'oublie pas de bien t'étirer, en te concentrant sur les mollets, quadriceps et ischio-jambiers. Une session de yoga doux peut également aider à la récupération. 🧘♂️
Il est recommandé de prendre 3 à 4 jours de repos après une telle épreuve. Pour une détente complète, profite des spas et centres de bien-être de Montpellier.
Pour te récompenser après tes efforts, pourquoi ne pas déguster des huîtres de Bouzigues accompagnées d’un bon vin local pour célébrer ta réussite ? 🍷🦪
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
