Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Le Festi-Trail de La Malouine est une aventure de 13 km avec un dénivelé positif de 300 m. 🌲 La course se déroule principalement sur des sentiers forestiers et vallonnés du bocage vendéen. Attends-toi à des terrains techniques par endroits, avec des racines et pierres cachées sous le feuillage, demandant une vigilance accrue. 🚧 Les descentes peuvent être rapides et glissantes, il faudra gérer son allure soigneusement.
En mai, le climat est généralement doux avec des températures autour de 15-20°C. 🌤️ Les précipitations sont rares, mais un sol humide peut rendre le parcours glissant. Un temps idéal pour la course à pied, mais n'oublie pas de prévoir des vêtements adaptés en cas de météo changeante.
Lors de l'édition précédente, sur 244 participants, l'âge moyen était de 40 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h41 tandis que pour les hommes, il était de 1h25. Si tu vises de te classer dans le top 10%, le temps à battre est de 1h14. Quant au top 50%, un temps de 1h31 est suffisant. 🏃♂️
Pour te reposer avant la course, je te recommande de séjourner dans l'un des hôtels suivants :
Profite de la région en visitant le Château de Tiffauges ou en passant une journée au Puy du Fou. 🌟
Les deux jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides comme des pâtes et du riz. La veille, déguste des spécialités locales comme la mogette avec modération pour éviter les surprises digestives. Le matin de la course, un petit-déjeuner composé de pain complet et de banane fera l'affaire. 🥖🍌
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater. Pendant l'effort, des gels énergétiques de marques comme Overstims ou Maurten peuvent t'être utiles. Pour les en-cas, les barres de Baouw ou Atlet Nutrition sont parfaites. 🍫 Garde une petite flasque de boisson isotonique de SIS ou Décathlon pour rester hydraté.
Pour cette course, je te recommande des chaussures adaptées aux terrains techniques comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Pour les vêtements, opte pour un t-shirt technique respirant de The North Face et des shorts légers de Nike. Une astuce de pro : applique de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les irritations. 🚀
Après la course, prends le temps de réaliser des étirements doux et considère un massage pour détendre tes muscles. Prends quelques jours de repos, idéalement de 2 à 3 jours, pour permettre une bonne récupération. 💆♂️
Régale-toi avec des spécialités locales. Pourquoi ne pas essayer la brioche vendéenne ou les huîtres pour refaire le plein de protéines et minéraux ?
Pour te détendre, rends-toi au spa de l'hôtel Château de la Barbinière pour un moment de relaxation. 🛀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
