Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 100 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
La Trail de la Mignonne offre un parcours de 10 km avec un dénivelé positif de 100 m. Le terrain est principalement composé de sentiers de forêt agrémentés de quelques passages sur du granit rose, qui peut être glissant en cas de pluie. Les coureurs devront également naviguer à travers des landes et des côtes découpées, offrant des vues spectaculaires mais nécessitant une certaine vigilance.
En septembre, le climat breton propose des températures douces oscillant entre 15°C et 20°C. Toutefois, ne soyez pas surpris par de petites averses qui pourraient rendre le sol plus technique. Soyez prêt à ajuster votre rythme en fonction des conditions météo du jour.
La participation à la Trail de la Mignonne est très accessible, avec un tarif d'inscription de seulement 7€ ! Un excellent rapport qualité-prix pour une expérience nature unique. 🌿
Les deux jours précédant la course, optez pour des repas riches en glucides complexes afin de maximiser vos réserves d'énergie : pâtes, riz, quinoa, légumes... Prévoyez un petit-déjeuner léger le matin de la course avec un banane et une tartine de miel. Le jour J, évitez les aliments lourds et privilégiez une alimentation facilement digestible.
Avant la course, il est essentiel de bien s'hydrater. Privilégiez l'eau, mais n'hésitez pas à consommer des boissons isotoniques telles que celles de Overstims pour maintenir votre niveau d'électrolytes.
Pendant la course, emportez des gels énergétiques de marques comme Baouw ou SIS, ainsi que des barres énergétiques de Décathlon. Visez une prise toutes les 30-45 minutes pour maintenir vos niveaux d'énergie stables.
Pour affronter les sentiers techniques, je te conseille les chaussures Hoka Speedgoat pour leur excellente accroche et confort. Une autre bonne option est la Salomon Sense Ride, parfaite pour amortir les chocs sur terrain dur.
Ne néglige pas les vêtements techniques comme un maillot respirant et une veste coupe-vent légère, surtout s'il pleut. Utilise un buff autour du cou pour te protéger du vent frais du matin.
Astuce de pro : Glisse quelques éponges humides dans ton sac pour te rafraîchir en cas de chaleur imprévue, c'est un petit plus qui peut faire une grande différence ! 🤫
Après la course, il est crucial de bien s'étirer et de procéder à un massage léger pour réduire les risques de courbatures. Accordez-vous un repos complet de 1 à 2 jours pour permettre à votre corps de récupérer efficacement.
Une fois bien reposé, célébrez votre performance avec des spécialités locales comme un bon plat de fruits de mer ou une traditionnelle galette complète. Après tout, vous l'avez bien mérité ! 🎉
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
