Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
44 km avec 900 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
La course du Festi-Trail de 44 km dans la région de Saint-Malô-du-Bois est un événement captivant qui te fera découvrir des paysages variés. Le dénivelé positif de 900 m indique quelques belles ascensions, principalement à travers des zones boisées. Attends-toi à des sections techniques avec des racines et des pierres, donc sois vigilant, surtout dans les descentes.
En mai, le climat en Vendée est idéal pour courir : des températures agréables variant entre 15°C et 20°C avec des journées généralement ensoleillées. Pense à te protéger du soleil avec une casquette et de la crème solaire. ☀️
Pour un séjour mémorable, choisis parmi les meilleurs hébergements tels que le Château de la Barbinière ou le Château du Boisniard. Les monuments à ne pas manquer incluent le spectaculaire Puy du Fou et le Château de Tiffauges. Pour une pause détente, le Spa de Fontenay est l'endroit parfait pour se relaxer avant le grand jour.
Deux jours avant la course, favorise une alimentation riche en glucides : pâtes, riz, et les spécialités locales comme les mogettes et la brioche vendéenne pour un coup de boost énergétique. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est recommandé : pense à une banane, un peu de pain complet avec du miel.
Une stratégie d'hydratation est clé pour performer. Bois régulièrement, même si tu n'as pas soif, et utilise des électrolytes pour compenser les pertes. En termes de nutrition, pense à emporter des gels énergétiques de Maurten ou Overstims toutes les 45 minutes environ. Les barres Baouw sont également une excellente option pour un apport en énergie continue.
Pour cette épreuve, opte pour des chaussures offrant un bon maintien sur des terrains variés, comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat. N'oublie pas des vêtements techniques respirants, et une veste imperméable si la météo devient capricieuse.
Astuce de pro : emporte un buff, ce petit accessoire polyvalent est parfait pour se protéger du soleil ou du vent, et peut aussi être utilisé comme bandeau pour essuyer la sueur. C'est un détail qui peut faire la différence ! 😎
Après la ligne d'arrivée, pense à bien t'hydrater et à consommer des protéines et glucides pour reconstituer les réserves énergétiques. Des étirements doux et un massage au Spa de Fontenay te feront le plus grand bien. Un repos de 2 à 3 jours est recommandé, avec des activités légères comme la marche ou le vélo pour faciliter la récupération.
Après l'effort, le réconfort ! Déguste un bon repas dans les restaurants recommandés tels que Le Moulin de L'Abbaye ou La Table du Boisniard. Ne manque pas de savourer les spécialités locales comme le préfou ou la galette vendéenne pour te récompenser de tes efforts !
J'espère que ces conseils te seront utiles pour vivre une expérience inoubliable au Festi-Trail ! N'hésite pas à me poser d'autres questions si tu en as. Prends soin de toi et bonne chance ! 🏃♂️✨
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