Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Salut l'ami ! 😄 Pour cette course de 13 km dans les Monts d'Arrée, tu vas traverser un mélange de sentiers de montagne, de forêts denses et de quelques terrains techniques composés de schistes, de grès, et de quartzites. Attends-toi à environ 300 m de dénivelé positif, avec quelques montées raides qui vont te faire chauffer les cuisses ! 🚀
Les conditions climatiques en mai sont généralement douces, avec des températures entre 15 et 20°C. Cependant, le temps peut être variable, et il y a toujours un risque de pluie. Assure-toi d'avoir un équipement adapté à ces conditions.
Reste vigilant dans ces sections pour éviter les chutes 🚧.
Je te conseille de réserver à l'Hôtel le Relais des Vallées ou l'Hôtel du Lac de Pouden. Ces établissements offrent un excellent confort pour bien se reposer avant la course.
48h avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides : pâtes, riz, et pommes de terre. La veille, déguste un plat de kig ha farz pour un apport énergétique local. Le matin de la course, un petit déjeuner léger avec un porridge et une banane 🍌 sera parfait.
Avant la course, reste bien hydraté avec de l'eau et des boissons électrolytiques. Pendant la course, pense à emporter des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten pour un coup de boost. Des barres énergétiques de Baouw peuvent aussi faire l'affaire, surtout dans les segments plus longs.
Pour affronter ce terrain varié, je recommande les chaussures Hoka Speedgoat pour leur excellente adhérence et confort, ou les Altra Lone Peak pour leur amorti et espace pour les orteils.
Astuce de pro : Prends un petit tube de vaseline pour éviter les frottements désagréables, c'est un must ! 😉
Après la course, régénère-toi avec des protéines et des glucides : un bon plat de galettes bretonnes avec une salade fera l'affaire. Réhydrate-toi avec de l'eau et une boisson de récupération comme celles de SIS.
Prends le temps de bien t'étirer et de te masser avec un rouleau de mousse pour aider à la récupération musculaire. Un passage au spa du Centre de Bien-être local est également une excellente idée pour te détendre.
Je recommande un repos de 2 à 3 jours avant de reprendre une activité physique intense. Et pour te faire plaisir, n'hésite pas à goûter à nouveau au kig ha farz dans un restaurant traditionnel breton. 🍴
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
