Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 25 à 27%, soit environ 1300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
2 km avec 260 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Le Trail du Grand Ballon de 2 km, bien que court, est intense avec un dénivelé positif de 260 m. Tu vas rencontrer des terrains techniques et des sentiers de montagne typiques des Vosges. Prépare-toi à traverser des forêts denses avec des passages en granit qui peuvent être glissants, surtout si l'humidité est présente. La montée initiale est raide et nécessite une attention particulière, tandis que la descente vers la fin exige une vigilance accrue pour éviter les blessures.
Le climat en avril est généralement doux et agréable. Attends-toi à des températures entre 10 et 15 degrés Celsius. Cependant, le temps peut être capricieux en montagne, alors sois prêt à faire face à des variations de température et potentiellement quelques averses. ⛅
Pour un séjour confortable, choisis parmi les meilleurs hôtels de la région : l'Hôtel Les Adrets au Markstein, l'Auberge du Steinlebach à Muhlbach-sur-Munster, ou l'Hôtel Roess à Linthal. Ces établissements offrent des services adaptés aux besoins des traileurs, avec de la restauration et des vues imprenables pour se relaxer.
Profite de ton temps libre pour découvrir les monuments emblématiques de la région comme le château du Haut-Koenigsbourg, la Cathédrale de Strasbourg, ou le Parc de Wesserling. Ces visites te permettront de t'immerger dans la culture et l'histoire alsaciennes.
Deux jours avant la course, privilégie un régime riche en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie : pâtes, riz, et patates douces accompagnées de protéines maigres. La veille, laisse-toi tenter par une choucroute légère ou des bretzels pour changer. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner équilibré : flocons d'avoine, fruits, et un peu de miel, sans oublier de bien t'hydrater. 🥨🍽️
Assure-toi de bien t'hydrater les jours précédents la course. Les produits d'hydratation comme ceux de Overstims ou SiS peuvent être d'une grande aide. En termes de nutrition, les snacks énergétiques de Baouw ou Atlet Nutrition sont parfaits pour maintenir tes niveaux d'énergie.
Bien qu'il s'agisse d'un sprint trail, n'oublie pas de prendre un gel énergétique de Maurten à mi-parcours si tu sens un coup de fatigue. Reste bien hydraté, surtout si le soleil est de la partie. ☀️
Pour ce type de terrain, une bonne paire de chaussures est essentielle. Les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross offrent une excellente adhérence et stabilité. Pour les vêtements, une veste coupe-vent de The North Face peut être utile en cas de vent ou d'averses.
Un conseil peu connu mais crucial : applique un peu de vaseline sur les zones de frottement (pieds, aisselles) pour éviter les ampoules et irritations. Ce petit geste peut sauver ta course ! 😉
Après la course, prends le temps de bien t'étirer et envisage un massage sportif pour soulager les muscles sollicités. Les spas et centres de bien-être aux alentours, tels que celui de l'Hôtel Les Adrets, sont parfaits pour une relaxation complète.
Régale-toi avec des spécialités alsaciennes comme le kouglof accompagné d'une bière locale pour te féliciter de tes efforts. Prends 1 à 2 jours de repos après ce sprint pour permettre à ton corps de bien récupérer. 🍺🥮
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
