Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 690 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Le Font Romeu Nature Trail de 16 km vous fera découvrir des terrains variés et techniques. Attendez-vous à traverser des sentiers de montagne serpentant à travers des forêts de pins et des zones rocheuses composées de granit et de schistes. La région est connue pour ses magnifiques paysages de montagnes et de vallées, offrant des vues imprenables à chaque tournant.
Avec un dénivelé positif de 690 m, préparez-vous à quelques montées soutenues, en particulier dans les premières sections de la course. Les descentes peuvent être techniques, notamment en fin de parcours, où la fatigue se fait sentir. Soyez vigilant pour ne pas trébucher sur les racines et pierres cachées sous les feuilles 🍂.
En juin, le climat à Font-Romeu est généralement doux et ensoleillé, avec des températures moyennes autour de 20°C pendant la journée. Les nuits sont fraîches, donc prévoyez une veste légère pour le départ matinal. N'oubliez pas de vous protéger du soleil avec une casquette et de la crème solaire. 🧴🧢
Pour être au cœur de l'événement, envisagez de séjourner dans l'un des meilleurs hôtels de la région : l'Hôtel Le Grand Tetras, l'Hôtel Carlit ou l'Hôtel Le Clos Cerdan, tous réputés pour leur confort et leur proximité avec le départ de la course.
Profitez des jours précédant la course pour explorer les environs. Ne manquez pas la citadelle de Mont-Louis, l'abbaye Saint-Martin du Canigou, et l'église Saint-André de Prades. Pour des activités en famille, envisagez des randonnées, une baignade au lac de Matemale, ou une visite au parc animalier des Angles.
Deux jours avant la course, misez sur une alimentation riche en glucides pour faire le plein d'énergie. Les pâtes, le riz et les patates douces sont d'excellentes options. La veille, privilégiez un repas léger mais nourrissant, comme du poulet grillé avec des légumes. Le matin de la course, un petit-déjeuner composé de pain complet avec un peu de miel et une banane sera idéal.
Hydratez-vous bien dans les jours précédents en buvant régulièrement de l'eau. Le matin de la course, buvez une boisson énergétique légère, comme le Hydrixir d'Overstims, pour vous donner un coup de boost sans alourdir l'estomac.
Prévoyez de consommer des gels énergétiques toutes les 45 minutes, comme ceux de Baouw ou Maurten. N'oubliez pas de boire régulièrement, surtout dans les montées. Si vous préférez les snacks solides, optez pour les barres énergétiques d'Atlet Nutrition.
Pour cette course technique, optez pour des chaussures avec une bonne accroche, comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Un short léger et un t-shirt respirant sont essentiels pour éviter la surchauffe. N'oubliez pas une veste coupe-vent légère pour le départ. Les bâtons de trail peuvent être utiles pour les montées les plus raides.
Voici une astuce souvent négligée : appliquez de la vaseline sur les zones sujettes aux frottements, comme les aisselles et les cuisses. Cela peut prévenir les irritations et vous permettre de courir plus confortablement.
Après la course, commencez par vous hydrater avec une boisson de récupération, comme la Recovery Drink de SIS. Mangez un repas riche en protéines pour aider à la réparation musculaire. Les étirements doux sont essentiels pour éviter les courbatures. 🏋️♂️
Accordez-vous au moins 2 jours de repos total après la course pour permettre à votre corps de récupérer. Pour une détente maximale, rendez-vous dans l'un des spas de Font-Romeu. Enfin, goûtez aux spécialités de la région pour célébrer votre réussite : la charcuterie catalane est un délice à ne pas manquer ! 🥳
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
