Être capable de marcher et courir 5h sur terrain valloné, avoir déjà fait 1500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 13 à 15%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h15, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h45 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h35
1h, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h05
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h20, montées de 1 min, 2 min, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h40
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h25, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h10
1h20, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
6h en zone 1, 2500 m+.
1h30, 4x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h45 en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h45
30 min, 4x45 sec montée, récup descente.
30 min en zone 1.
50 km avec 3600 m+. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
La Montagn'hard - 50km, aussi appelée La Moins Hard, se déroule sur un parcours varié et technique. Tu traverseras des sentiers de montagne offrant de sublimes vues, des forêts denses où il faudra bien sûr être attentif aux racines et pierres, et des pentes raides qui mettront à rude épreuve tes mollets ! Les montées les plus notables se trouvent en début de course avec un fort dénivelé positif dès les premiers kilomètres. Les descentes peuvent être tout aussi éprouvantes, surtout en fin de parcours où la fatigue s’installe. À 3600 m de dénivelé positif, cette course est un vrai défi ! 😅
Fais particulièrement attention lors des descentes techniques après les vallées encaissées et sur les crêtes où le vent peut surprendre. 🤔
En juillet, les températures sont généralement agréables avec des moyennes de 20-25°C en journée. Cependant, reste vigilant aux orages qui peuvent survenir en fin d'après-midi, assure-toi d'être bien équipé pour la pluie et l'humidité.
Lors de l'édition précédente, la course comptait 41 participants avec un âge moyen de 42 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 10h22, tandis que pour les hommes, il était de 10h24. Si tu veux te situer dans le top 10%, vise un temps autour de 10h03, et pour le top 50%, un temps de 10h21 est recommandé. 🏃♂️🏃♀️
Pour un séjour confortable, tu as plusieurs choix d'hôtels réputés : Hôtel Le Chamois, Hôtel Les Roches, et Hôtel Au Coeur des Neiges. Chacun offre un cadre chaleureux et permet de se relaxer avant le grand jour.
Profite des magnifiques monuments tels que l'Église Saint-Nicolas, la Chapelle des Gondrands, et la Tour Sarrazine. Ces sites enrichiront ton séjour et te permettront de découvrir la riche histoire de la région.
Les 2 jours avant la course, privilégie des plats riches en glucides comme les pâtes et le riz pour maximiser tes réserves d'énergie. Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais nutritif est essentiel : opte pour des flocons d'avoine, une banane, et un peu de miel. 🍌🥣
En plus de tes repas riches en glucides, pense à bien t'hydrater. L'eau et les boissons isotoniques sont tes alliées pour garder un bon équilibre électrolytique. 🧃
Il est crucial de s'hydrater régulièrement. Prends des petites gorgées toutes les 20 minutes et utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw toutes les 45 minutes. N'oublie pas les snacks énergétiques de Decathlon ou Atlet Nutrition pour maintenir tes niveaux de sucre.
Pour ce type de terrain technique, je recommande des chaussures comme les Altra Lone Peak pour leur excellente adhérence et confort, ou les Salomon Speedcross qui sont parfaites pour des terrains boueux. N'oublie pas une veste coupe-vent et imperméable, comme celle de The North Face, et une casquette pour te protéger du soleil. 🧢
Une astuce peu connue : emporte une paire de chaussettes de rechange. Pour un confort optimal sur un parcours de 50 km, changer ses chaussettes à mi-chemin peut faire toute la différence pour éviter les ampoules ! 🧦
Après la course, opte pour des aliments riches en protéines pour aider à la récupération musculaire, comme du poulet ou du poisson, accompagnés de légumes pour les vitamines. Accordez-toi 2 à 3 jours de repos complet pour bien récupérer. 💤
Pour te détendre, rien de mieux qu'un passage au spa d'un des hôtels du village. Ensuite, fais-toi plaisir avec les spécialités locales : un bon reblochon ou une tarte aux myrtilles. 😋
Pour un massage relaxant, rendez-vous au spa de l'Hôtel Les Roches. Et pour déguster les saveurs locales, essaie le restaurant Le Chalet Savoyard qui propose des plats typiques de la région.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
