Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
27 km avec 1070 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Salut l'ami traileur ! 😊 Prépare-toi à affronter un parcours de 27 km avec un dénivelé positif de 1070 m dans la magnifique région de Font Romeu. Voici à quoi t'attendre :
Le trail est essentiellement composé de sentiers de montagne, des forêts denses et quelques passages techniques sur des roches métamorphiques typiques de la région. Tu vas adorer les vues sur les lacs et cascades, mais reste vigilant sur les descentes rapides qui peuvent être glissantes, surtout si elles sont humides. Le début du parcours est relativement doux, mais la montée à mi-parcours est exigeante et nécessite une bonne gestion de l’effort.
En juin, le climat est généralement agréable avec des températures douces allant de 15°C à 20°C en journée. Cependant, les nuits sont fraîches, autour de 5°C. Prépare-toi avec des vêtements adaptés aux variations de température, comme une veste coupe-vent et des manches longues pour le départ matinal.
L'année dernière, nous avions 505 participants, avec une moyenne d'âge de 41 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 4h23, tandis que les hommes ont enregistré un temps moyen de 4h03. Les élites ont bouclé le parcours en 3h22 (top 10%) et le top 50% a terminé en 4h06. Avec un tarif d'inscription de 21€, c'est une belle opportunité pour se dépasser à prix raisonnable !
Pour bien te préparer, je te recommande de loger dans l'un des meilleurs hôtels de la région : Hôtel Carlit, Le Grand Tétras ou l'Hôtel des Pyrénées. Profite de ton séjour pour visiter le Four Solaire d'Odeillo et l'Église Saint-Martin de Font-Romeu.
Avant la course, privilégie les menus riches en glucides pour optimiser tes réserves énergétiques. Goûte aux spécialités catalanes dans les restaurants locaux, comme les boles de Picolat ou l'escudella. Le matin de la course, un bon bol de flocons d'avoine avec des fruits secs te donnera l'énergie nécessaire pour démarrer en trombe !
Voici quelques conseils pour que tu sois au top de ta forme :
Hydrate-toi régulièrement et consomme des boissons isotoniques. Les jours précédents, n'hésite pas à utiliser des produits comme Overstims ou SIS pour préparer ton corps. Le jour J, un gel énergétique de Maurten environ 30 minutes avant le départ peut être judicieux.
Pense à t'hydrater toutes les 20 minutes, et à consommer des gels ou des barres énergétiques toutes les 45 minutes. Les produits Baouw ou Atlet Nutrition sont excellents pour maintenir ton énergie.
Pour affronter ce trail, voici quelques recommandations :
Opte pour des chaussures avec un bon grip, comme les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross. Un sac d'hydratation est indispensable sur ce genre de parcours, avec des vêtements techniques respirants et une veste légère imperméable.
Une astuce peu connue mais très utile : applique de la crème anti-frottement avant la course sur les zones sensibles. Ça fait des miracles pour éviter les ampoules et irritations ! 😉
Bravo pour avoir franchi la ligne d'arrivée ! 🎉 Pour récupérer rapidement :
Consomme une boisson de récupération riche en protéines et glucides dans l'heure qui suit. Continue avec des repas équilibrés pour reconstituer tes réserves. Prends au moins 2 à 3 jours de repos actif en intégrant des étirements doux et des massages.
Pour te relaxer après l'effort, plonge dans les spas et centres de bien-être locaux. Un bon dîner avec des spécialités comme le trinxat ou le pa amb tomàquet sera la récompense parfaite. Bonne récupération ! 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
