Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
40 km avec 1500 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Le parcours de 40 km offre une variété de terrains qui mettront à l'épreuve votre polyvalence en tant que traileur. Vous traverserez des forêts denses, des plateaux dégagés et le spectaculaire barrage hydro-électrique des Essarts. Les sentiers techniques et parfois boueux nécessitent de bonnes chaussures de trail pour éviter les glissades.
Avec un dénivelé de 1 500 mD+, préparez-vous à affronter des montées raides et des descentes glissantes, surtout dans les zones boisées où les feuilles et le sol humide peuvent être traîtres. Soyez particulièrement vigilant lors de la traversée de la rivière Grande Rhue où les pierres peuvent être glissantes.
En février, le climat à Condat peut être froid avec des températures souvent en dessous de zéro. Attendez-vous à des conditions neigeuses ou verglacées. Une bonne préparation et un équipement adéquat sont essentiels pour éviter l'hypothermie et les blessures.
Pour un confort optimal, envisagez de séjourner au Relais des Montagnes, à l'Hôtel de la Poste ou à l'Hôtel Le Beauséjour. Ces établissements offrent une proximité idéale avec le lieu de la course tout en garantissant un repos bien mérité.
Profitez de votre séjour pour découvrir la région. Faites une randonnée en raquettes ou du ski de fond pour vous acclimater aux conditions hivernales. Ne manquez pas de visiter le Château de Claux, l'Église Notre-Dame de l'Assomption et le Viaduc de Condat.
Deux jours avant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes, le riz et les légumes. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner énergétique comme du porridge avec des fruits secs et des noix.
Avant la course, consommez des repas équilibrés incluant des glucides, des protéines et des lipides. Pendant la course, alimentez-vous régulièrement avec des gels énergétiques (par exemple ceux de Overstims ou Maurten) toutes les 45 minutes, complétés par des barres de fruits comme celles de Baouw.
Utilisez une poche à eau ou des flasques pour vous hydrater régulièrement, surtout dans les montées où vous transpirerez davantage. Complétez avec des pastilles électrolytiques pour éviter les crampes.
Portez des vêtements thermiques qui évacuent la transpiration. Les modèles de Salomon ou The North Face sont excellents pour ces conditions. Une veste coupe-vent et imperméable est indispensable.
Optez pour des chaussures de trail avec une bonne adhérence et un maintien optimal, comme les modèles de Hoka ou Altra. N'oubliez pas les accessoires comme les gants, le bonnet et les chaussettes en laine mérinos.
Envisagez d'utiliser des bâtons de trail pour les montées et descentes techniques. Cela peut considérablement réduire la fatigue musculaire et améliorer votre stabilité sur les terrains accidentés et glissants.
Après la course, consommez une boisson de récupération riche en protéines dans les 30 minutes pour aider vos muscles à se réparer. Étirez-vous et utilisez un rouleau de massage pour soulager les tensions. Accordez-vous 3 à 4 jours de repos pour une récupération optimale.
Visitez les spas locaux pour un moment de détente bien mérité. Explorez les fermes locales pour goûter au fromage Cantal ou au célèbre Pounti, un plat traditionnel de la région.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
