Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 320 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
La course des Foulées de Vertou propose un parcours de 24 km avec un dénivelé positif de 320 m. Le tracé traverse des paysages de bocage typiques de la région, marqués par des roches métamorphiques et la pittoresque Vallée de la Loire. 🚶♂️
Attends-toi à alterner entre des sentiers forestiers et des chemins de terre, avec quelques portions techniques en montée et descente. Les principales difficultés se concentrent autour du 12ème km, où tu devras être particulièrement vigilant. ⚠️
En octobre, les températures varient entre 10°C et 20°C, et il y a une possibilité de pluie. Les paysages automnaux offrent des couleurs magnifiques, mais cela peut aussi rendre certains passages glissants. Pense à bien t'équiper ! 🌧️🍂
Les deux jours précédant la course, concentre-toi sur une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie : pâtes, riz, quinoa sont tes alliés. N'hésite pas à goûter aux mogettes, une spécialité locale, en accompagnement. 🚴♂️
Un petit-déjeuner léger mais énergétique est conseillé : une banane, du pain complet avec du beurre blanc et une boisson isotonique (comme celles de Overstims ou Maurten) peuvent faire l'affaire. ⏰
Prévois une hydratation régulière avec des boissons isotoniques (Baouw, SIS), et emporte des gels énergétiques ou barres (Atlet Nutrition, Décathlon) pour éviter les coups de mou. 💦🍫
Pour affronter ce parcours varié, des chaussures offrant un bon compromis entre accroche et confort sont essentielles. Je recommande les Hoka Speedgoat pour leur amorti exceptionnel ou les Salomon Sense Ride pour leur polyvalence. 🏃♂️
En raison du climat potentiellement humide, emporte une veste imperméable légère, comme celle de The North Face, et n'oublie pas des chaussettes techniques pour prévenir les ampoules.
💡 Astuce de pro: Emporte un petit sac étanche pour protéger ton téléphone et tes documents en cas de pluie, c'est une astuce simple mais souvent négligée ! 📱
Après l'effort, rien de tel qu'un bon repas riche en protéines pour aider à la reconstruction musculaire. Pourquoi ne pas essayer un plat de poisson au beurre blanc ? Enchaîne avec des étirements et, si possible, un massage pour accélérer la récupération. Prévois au moins 2 à 3 jours de repos actif après l'événement. 🍴👐
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
