Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 380 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
La Trail Quillan est un parcours captivant de 11 km avec un dénivelé positif de 380 m. À Quillan, tu vas rencontrer un terrain varié comprenant des sentiers de montagne et des forêts pittoresques. Les montées principales se concentrent dans la première moitié du parcours, avec une descente technique en seconde partie où la vigilance est de mise 🚀.
En avril, le climat est généralement doux avec des températures agréables, parfaites pour courir. Cependant, il est toujours sage de s'attendre à des conditions changeantes en montagne, alors prépare-toi à d'éventuelles surprises météorologiques. 🌦️
Lors de la précédente édition, il y avait 322 participants. L'âge moyen était de 44 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h31 et pour les hommes de 1h18. Si tu vises le top 10%, prépare-toi à courir sous les 1h2 et pour le top 50%, autour de 1h25.
Le prix d'inscription est très raisonnable à 12€, ce qui en fait une excellente opportunité pour tous les passionnés de trail 🏃.
Je te recommande de séjourner à l'Hôtel L'Eveil des Sens ou à l'Hôtel Cartier. Ces établissements sont parfaits pour te reposer avant la course avec tout le confort nécessaire 🛌.
Profite des jours précédents pour explorer le Château de Quillan et l'Église Saint-Jean-Baptiste. Pour des moments en famille, fais une balade dans les environs ou pique-nique au bord de l'Aude 🌲.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides. Essaie les spécialités culinaires locales, notamment dans les restaurants de Quillan 🍝. Le matin de la course, un petit déjeuner léger et énergétique comme un porridge avec des fruits peut être idéal 🍌.
Mange des repas équilibrés riches en glucides les jours précédents. Pense à bien t'hydrater avec au moins 2 litres d'eau par jour. La veille, évite les aliments trop gras ou épicés pour ne pas perturber ta digestion 🚰.
Porte avec toi des gels énergétiques comme ceux d'Overstims ou Maurten. N'oublie pas une flasque d'eau ou une boisson isotonique pour rester hydraté tout au long des 11 km 🥤.
Opte pour des chaussures adaptées aux terrains techniques comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat. Elles offriront une excellente adhérence et protection 👟.
Porte des vêtements respirants et adaptés aux conditions météorologiques. Une veste légère imperméable peut être utile en cas de pluie 🌧️. N'oublie pas non plus une casquette ou un bandeau pour te protéger du soleil et du vent.
Un petit conseil peu connu : utilise de la vaseline ou un baume anti-frottement pour éviter les ampoules et les irritations. Ta peau te remerciera après 11 km de course ! 🏅
Après la course, consomme une boisson de récupération riche en protéines et glucides. Pense à bien t'hydrater et à consommer un repas équilibré 🥗. Consacre du temps aux étirements et éventuellement à un massage pour faciliter la récupération musculaire.
Prends 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Pour te détendre, profite des espaces bien-être du spa de l'Hôtel L'Eveil des Sens. Ensuite, régale-toi avec les spécialités gastronomiques locales comme le cassoulet pour clôturer l'aventure en beauté 🍲.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
