Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 350 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
La Trail Fort et Vert de 12km, qui se déroule à Mesnières en Bray, vous fera découvrir les paysages vallonnés du Pays de Bray. Le parcours alterne entre de jolis sentiers forestiers, typiques de la forêt d'Eawy, et des sections en terrain argileux avec quelques passages en craie. Attendez-vous à des montées et descentes techniques avec un dénivelé de 350 m+. Soyez particulièrement vigilant sur les parties en descente qui peuvent être glissantes, surtout si le sol est humide.
En février, le climat est souvent humide et venteux, avec des températures comprises entre 3°C et 9°C. Prévoyez donc des vêtements adaptés pour faire face à ces conditions. 🌧️
Lors de la dernière édition, il y avait 378 participants avec un âge moyen de 44 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h40 et pour les hommes de 1h25. Les coureurs du top 10% ont terminé en environ 1h6, tandis que le top 50% a enregistré un temps moyen de 1h32. Le prix d'inscription est d'environ 10€, un excellent rapport qualité-prix pour un tel événement ! 💪
Pensez à réserver au Château de Mesnières pour une expérience unique, ou à l'Hôtel Le Saint Denis à Saint-Saëns pour une option plus classique.
Profitez de votre passage pour explorer le Château de Mesnières, l'Église Saint-Nicolas de Mesnières, ou l'Abbaye de Saint-Georges de Boscherville.
Deux jours avant la course, privilégiez des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz. La veille, optez pour un dîner léger. Le matin de la course, mangez un petit-déjeuner facile à digérer, tel qu'un bol de flocons d'avoine avec des fruits. 🍌
Deux jours avant, misez sur une alimentation riche en glucides. Le jour J, hydratez-vous bien avec de l'eau et des électrolytes.
Portez sur vous des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten. N'oubliez pas de boire régulièrement, notamment si le temps est venteux et déshydratant.
Les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross sont idéales pour ce type de terrain, grâce à leur excellente adhérence sur les surfaces glissantes.
Enfilez une veste imperméable et respirante, et ne partez pas sans votre coupe-vent. Optez pour des vêtements techniques qui évacuent bien la transpiration.
Un tuyau peu connu : appliquez de la vaseline sur vos pieds avant d'enfiler vos chaussettes pour éviter les ampoules sur les terrains humides. 🧦
Reconstituez vos réserves avec des protéines et des glucides dans les 30 minutes suivant votre arrivée. Prévoyez au moins 2 jours de repos complet après cette épreuve.
Rendez-vous au Spa du Château de Saint-Saëns pour vous détendre. Ensuite, dégustez des spécialités locales au restaurant La Forge à Gruchet-le-Valasse, où vous pourrez savourer des plats typiques. Bon appétit ! 🍷🍛
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
