Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 140 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
La course des Foulées du Noble Joué propose un parcours diversifié de 13 km avec un dénivelé positif de 140 m+. La région d'Esvres-sur-Indre se distingue par ses sols en calcaire et tuffeau, offrant un terrain relativement stable mais parfois glissant, notamment si une légère pluie se présente. 🪨
Le parcours traverse principalement des chemins de campagne et longe parfois l'Indre, ce qui peut rendre certains passages glissants et nécessite une attention particulière. Les sections boisées apportent un peu d'ombre bienvenue mais peuvent cacher des racines ou des pierres. Il convient d'être vigilant sur les descentes abruptes et les montées raides, bien que celles-ci ne soient pas excessivement techniques.
En juin, le climat est généralement favorable, avec des températures douces autour de 18-22°C et un ensoleillement généreux. Les précipitations sont faibles, mais il est toujours prudent de vérifier les prévisions météo la veille de la course. ☀️
Pour un séjour agréable, pensez à réserver à l'Hôtel Le Relais de la Mothe ou à l'Hôtel Château Du Deffay. Les activités familiales incluent une visite au Château d'Esvres, une promenade le long de l'Indre et une balade à vélo dans la campagne. 🚴♂️
Deux jours avant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides pour maximiser vos réserves de glycogène. Pensez aux plats locaux comme les pâtes ou le riz, agrémentés de légumes et de protéines maigres. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est recommandé : une banane, du pain complet et un peu de confiture. 🍌
Il est crucial de rester bien hydraté les jours précédant la course. Pendant l'épreuve, prévoyez une flasque ou une ceinture de running avec de l'eau. Consommez un gel énergétique, comme ceux de Maurten ou Baouw, tous les 30 à 40 minutes pour maintenir votre énergie. 🏃♂️
Pour les Foulées du Noble Joué, optez pour des chaussures de trail avec une bonne adhérence, comme les Salomon Speedcross ou les Altra Lone Peak. Des vêtements techniques respirants sont essentiels, et une casquette peut vous protéger du soleil. 🧢
Astuce de pro : Appliquez un peu de vaseline sur vos pieds pour prévenir les ampoules sur ce terrain mixte. C'est un petit secret qui peut vraiment faire la différence ! 💡
Après la course, privilégiez une alimentation riche en protéines pour la récupération musculaire. Les rillons de Touraine et les délicieux fromages de chèvre sont parfaits pour un réconfort bien mérité. Accordez-vous 2 à 3 jours de repos pour permettre à votre corps de se régénérer. 🏞️
Pour vous détendre, rendez-vous à l'Espace Bien-Être Les Bains Douches de Monts. Un bon massage vous aidera à récupérer plus rapidement. Et pour un repas gastronomique, essayez La Tête Noire pour découvrir les délices culinaires de la région. Bon appétit et bonne détente ! 🍽️
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