Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
28 km avec 275 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Salut l'ami ! 😊 Pour cette course de 28 km avec un dénivelé de 275 m+, tu traverseras divers types de terrains. Tu rencontreras des sentiers côtiers souvent rocheux, des passages à travers les marais salants et des chemins de calcaire. Les montées et descentes sont modestes mais peuvent être techniques par endroits, notamment autour du Phare de Chassiron.
Fais attention aux zones avec des cailloux glissants, surtout si le vent se lève. Concernant le climat en juillet, attends-toi à des températures entre 25-30°C, ensoleillé mais avec la possibilité d'un vent rafraîchissant venant de l'océan. Alors, n'oublie pas ta casquette ! 🧢
L'année dernière, il y avait 267 participants avec un âge moyen de 43 ans. Les temps moyens étaient de 3h13 pour les femmes et 2h52 pour les hommes. Si tu vises le top 10%, tu devrais te préparer à finir autour de 2h23, tandis que le top 50% se situe à 2h53. 🏃♂️
Avant de chausser tes baskets, prends le temps de visiter le Fort Boyard, le Phare de Chassiron et le Château d'Oléron. Une promenade en bateau autour de l'île d'Oléron est aussi un must ! 🚢
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme les pâtes et le riz pour optimiser tes réserves de glycogène. N'hésite pas à déguster les fameux fruits de mer locaux, mais veille à ne pas surcharger ton estomac.
Opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : muesli avec banane et yaourt. 🥣
Pour l'hydratation, bois régulièrement de l'eau et prévois des électrolytes (comme ceux de Decathlon ou Atlet Nutrition). Côté nutrition, utilise des gels et barres énergétiques, par exemple ceux de Overstims ou Baouw, toutes les 45 minutes environ. 🥤
Pour cette course, je te recommande les chaussures Salomon Speedcross pour leur excellente adhérence sur terrain rocheux, et un short léger The North Face Flight Series. N'oublie pas les chaussettes anti-ampoules ! 🧦
Pense à emporter des bâtons télescopiques pour les sections techniques, ils peuvent te sauver de précieuses minutes et préserver tes jambes. 🔝
Après la course, hydrate-toi bien avec une boisson de récupération type Maurten. Étirements doux et massages sont essentiels pour prévenir les courbatures. Prévois 2 à 3 jours de repos pour une récupération optimale. 🧘♂️
Profite des spas de l'île pour un moment de détente, ou bien va déguster des huîtres dans les restaurants locaux. C'est l'occasion de te faire plaisir après tant d'efforts ! 🍴
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
