Être capable de marcher et courir 5h sur terrain valloné, avoir déjà fait 1500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h15, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h45 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h35
1h, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h05
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h20, montées de 1 min, 2 min, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h40
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h25, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h10
1h20, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
6h en zone 1, 2500 m+.
1h30, 4x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h45 en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h45
30 min, 4x45 sec montée, récup descente.
30 min en zone 1.
52 km avec 1190 m+. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
Lors de la course Le Radicatrail 2024, tu rencontreras un terrain varié composé principalement de sentiers forestiers et de chemins techniques, agrémenté de sections en calcaire et en argile, typiques de la géologie de la région. Avec un dénivelé de 1190 m+, prépare-toi à des montées intenses et des descentes techniques, notamment autour des points les plus élevés du parcours. Sois particulièrement vigilant lors des descentes sur calcaire, qui peuvent être glissantes en cas de pluie.
En avril, le climat à Lillebonne est généralement doux, avec des températures oscillant entre 10°C et 15°C. Cependant, des averses sont possibles, donc prévois des vêtements imperméables pour rester au sec ! 🌧️
Le coût d'inscription pour Le Radicatrail est d'environ 34€. Une somme raisonnable pour profiter d'une belle aventure sportive dans une région riche en histoire et en nature. 🏃♂️
Pense à réserver à l'Hôtel Spa du Castel à Beuzeville. En plus d'un confort optimal, tu pourras profiter du spa pour te relaxer avant l'effort. 💆♂️
Profite de tes moments de libre pour explorer le château de Lillebonne et l'église Saint-Denis. Ce sont des lieux parfaits pour combiner détente et culture. 🏰
Les deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides. Pense à intégrer des pâtes complètes, du riz et des légumes. Le jour de la course, un petit-déjeuner énergétique composé de flocons d'avoine, de bananes et d'amandes est idéal pour faire le plein d'énergie. 🍌🥜
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté en buvant régulièrement de l'eau et des boissons isotoniques. Pendant la course, emporte avec toi des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Overstims, et des barres énergétiques Baouw pour maintenir un bon niveau d'énergie.
Pense à t'hydrater toutes les 15 à 20 minutes, en alternant eau et boisson isotonique pour optimiser l'absorption des nutriments. ⏱️
Opte pour les Hoka Speedgoat, idéales pour les terrains techniques, ou les Salomon S/Lab Ultra pour leur adhérence et leur confort. Elles te donneront une bonne accroche sur les sols argileux et calcaires.
Choisis une veste imperméable de The North Face, et un short léger et respirant de Kailas pour un confort optimal. N'oublie pas une casquette pour te protéger des intempéries. 🌦️
Astuce de pro : Pense à amener des bâtons de trail ultralégers ! Ils seront tes alliés pour les montées raides et les descentes techniques peu connues du parcours. 🏔️
Après la course, commence par une bonne session d'étirements pour éviter les courbatures. Ensuite, offre-toi un massage à l'Hôtel Spa du Castel pour détendre tes muscles. En termes d'alimentation, recharge tes réserves de glucides et de protéines avec un bon plat de fruits de mer au restaurant Le Flore à Lillebonne.
Prends 2 à 3 jours de repos complet pour permettre à ton corps de bien récupérer. Si tu le souhaites, opte pour une balade douce le long des berges de la rivière Lillebone pour favoriser une récupération active. 🚶♂️
Enfin, récompense-toi avec une spécialité normande, comme un bon camembert accompagné d'un verre de cidre. Tu l'auras bien mérité ! 🧀🍏
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
