Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 0 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
6 km avec 25 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
La course de 6 km se déroule principalement sur des plaines et des marais, offrant un terrain relativement plat avec un dénivelé léger de seulement 25 mètres. Attendez-vous à des sentiers parfois boueux, donc soyez prêt à affronter des surfaces glissantes, surtout si les jours précédents ont été pluvieux. Soyez particulièrement vigilant lors des passages dans les zones humides et près des marais.
En mars, le climat à Clairmarais est souvent frais et humide avec des températures moyennes entre 5°C et 10°C. Une tenue imperméable est donc indispensable pour rester au sec et au chaud.
L'inscription à la course coûte environ 8€. C'est une belle occasion de participer à un événement unique sans se ruiner !
Pensez à réserver une chambre au Najeti Hôtel du Golf ou à l'Hôtel Le Bretagne pour un séjour confortable. Ces hôtels sont bien situés pour vous reposer avant la course.
Profitez de votre présence à Saint-Omer pour visiter la Cathédrale Notre-Dame, découvrir les Ruines de l'abbaye Saint-Bertin, et explorer la maison du Marais. Ces sites sont parfaits pour se détendre et s'imprégner de la culture locale.
Les deux jours avant la course, favorisez des repas riches en glucides pour optimiser vos réserves d'énergie. Optez pour des pâtes ou du riz accompagnés de légumes et d'une source de protéines maigres.
Le matin de la course, un petit déjeuner léger et digeste est idéal : un bol de céréales avec du lait ou un yaourt, une banane, et une boisson chaude. Évitez les aliments gras ou trop lourds.
Avant la course, assurez-vous d'être bien hydraté. Pendant l'épreuve, emportez des produits comme les gels Overstims ou les snacks Baouw pour maintenir votre niveau d'énergie. Hydratez-vous régulièrement avec une gourde remplie d'eau ou d'une boisson isotonique.
Compte tenu du terrain et des conditions climatiques, équipez-vous de chaussures adaptées aux surfaces humides, comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Portez une veste imperméable légère, comme celle de The North Face, pour rester au sec.
Astuce de pro : appliquez une fine couche de vaseline sur les zones sujettes aux frottements pour éviter les irritations, une technique souvent négligée mais très efficace !
Après la course, prenez le temps de vous étirer doucement pour éviter les courbatures. Un massage léger avec des rouleaux de mousse peut aussi aider à détendre les muscles.
Rechargez vos réserves d'énergie avec un repas équilibré : privilégiez les protéines et les glucides. Une bonne option est de déguster une tarte au maroilles dans un restaurant local.
Accordez-vous 1 à 2 jours de repos pour permettre à votre corps de récupérer. Pour vous détendre, rendez-vous au Spa de l'hôtel Najeti Hôtel du Golf pour un moment de relaxation bien mérité. Enfin, régalez-vous avec les moules-frites et les gaufres locales pour célébrer votre performance ! 🎉
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