Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 0 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
31 km avec 120 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
👟 La Foulée des Baïnes est une course de 31 km avec un dénivelé positif de 120 m, se déroulant principalement à travers des forêts de pins maritimes et des dunes de sable caractéristiques du Bassin d'Arcachon. Attends-toi à des sections de sentiers sablonneux, qui peuvent fatiguer les jambes, et quelques passages techniques dans les dunes.
🚩 Les deux principales montées se trouvent autour des kilomètres 10 et 20, où tu devras te montrer particulièrement vigilant. Les descentes sablonneuses peuvent aussi être piégeuses si le sol est humide, alors fais attention !
🌦️ Concernant le climat, le mois de mai au Cap Ferret apporte des températures douces de 15 à 20°C. Cependant, il y a une possibilité d'averses et le vent marin est fréquent, ce qui peut rendre certaines sections plus fraîches et glissantes.
📊 Lors de la dernière édition, 128 participants ont pris le départ, avec un âge moyen de 42 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 3h22, tandis que celui des hommes était de 3h12. Les coureurs dans le top 10% ont terminé en 2h45, et le top 50% en 3h15.
🍝 Deux jours avant, augmente progressivement ta consommation de glucides. La veille, veille à bien t'hydrater avec de l'eau et éventuellement une boisson isotonique telle que Overstims Hydrixir.
✨ Astuce : Applique de la vaseline sur tes pieds et tes aisselles pour éviter les irritations causées par le sable et la sueur. Cela fait une grosse différence sur ce type de terrain !
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
