Plan d'entrainement trail 56 km, 4 séances par semaine ⭐⭐⭐

Plan d'entrainement trail 56 km, 4 séances par semaine

Terrain spécifique d'entrainement pour le Trail du Bout du Monde - 2024 - 56km | Ultra TBM - Solo

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte court (VO2max)

1h15, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

2h30 en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h15, 2x12 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 6h30

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1h20, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1, terrain varié.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

3h en zone 1, 1000 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h15, 3x10 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 7h20

Semaine 3

▪️ Montées variées (VO2max)

1h15, 10x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

3h30 en zone 1, 1200 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7h35

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes (VO2max)

1h, 8x45 sec montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h15 en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

2h45 en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 6h

Semaine 5

▪️ Montées longues (VO2max)

1h30, 6x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

3h30 en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 8h05

Semaine 6

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4h en zone 1, 1600 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 8h20

Semaine 7

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1h20, montées de 1 min, 2 min, 3 min puis redescente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue dénivelé (EF)

4h15 en zone 1, 1800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 8h40

Semaine 8

▪️ Montées variées (VO2max)

1h30, 10x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4h30 en zone 1, 2000 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h25, 2x20 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 9h10

Semaine 9

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1h20, 8x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

5h en zone 1, 2200 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 9h20

Semaine 10

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1h, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

6h en zone 1, 2500 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 4x10 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 10h

Semaine 11 (Affûtage)

▪️ Montées légères (VO2max)

1h, 6x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance légère (EF)

1h en zone 1.

▪️ Sortie longue allégée (EF)

2h45 en zone 1, 1000 m+.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 5h45

Semaine 12 (Course)

▪️ Montées légères (VO2max)

30 min, 4x45 sec montée, récup descente.

▪️ Endurance légère (EF)

30 min en zone 1.

▪️ Course

56 km avec 1350 m+. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥

⏲ Durée totale : 1h + course

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Nos conseils pour réussir ton trail de 56 km et 1350 m+

Quelles sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques pour le Trail du Bout du Monde 2024 ? 🌍

Spécificités du terrain

Le Trail du Bout du Monde de 56 km est réputé pour ses paysages époustouflants et son relief exigeant. Tu rencontreras une variété de terrains, incluant des côtes rocheuses, des falaises et des passages techniques sur la presqu'île de Kermorvan. Les sentiers côtiers, parfois étroits et escarpés, nécessitent une attention particulière. Les principales montées et descentes se situent autour des falaises, alors sois prêt à gérer des changements d'altitude fréquents avec un dénivelé positif de 1350 m+.

Conditions climatiques

En juillet, le climat est généralement doux, avec des températures agréables oscillant entre 15°C et 25°C. Cependant, le risque de pluie est variable, alors prépare-toi pour des conditions potentiellement humides 🌦️. Un coupe-vent léger pourrait être judicieux pour te protéger des averses occasionnelles et du vent marin.

Quels sont les temps de référence de la précédente édition et le prix de la course ? ⏱️

Lors de la dernière édition, la course a accueilli 413 participants avec un âge moyen de 41 ans. Les temps de référence sont les suivants : - Temps femme : 6h55 - Temps moyen hommes : 6h20 - Temps du top 10% : 5h14 - Temps du top 50% : 6h26 Le prix d'inscription pour cette aventure incroyable est d'environ 39€.

Quels conseils pour les jours précédant la course ? 🏨

Logement et visites

Pour un séjour agréable, je te recommande l'Hôtel de la Pointe Saint-Mathieu, célèbre pour sa vue sur l'océan, ou bien le Le Continental Brest pour son confort au centre-ville. L'Hôtel Thalassa est une autre excellente option près de la mer. Côté visites, ne manque pas le Phare du Petit Minou, le Fort du Dellec, et le Château de Brest pour un aperçu du riche patrimoine local.

Alimentation pré-course

Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz complet, quinoa. La veille, opte pour quelque chose de léger mais énergétique, comme du poulet grillé avec des légumes. Le matin de la course, un petit-déjeuner classique composé de flocons d'avoine, banane, et un café noir fera l'affaire. N'oublie pas de bien t'hydrater avec de l'eau ou une boisson isotoniques.

Quelle stratégie de nutrition et d'hydratation adopter ? 🥤

Privilégie des produits faciles à digérer et à transporter. Les gels Overstims ou Maurten sont excellents pour des boosts rapides d'énergie. Baouw propose aussi des barres énergétiques bio que tu peux grignoter tout au long de la course. Pour l'hydratation, vise à boire 150-250 ml toutes les 20 minutes. Les pastilles électrolytiques SIS sont un bon ajout à ton eau pour reconstituer les sels minéraux.

Quel équipement recommanderais-tu pour cette course ? 🏃‍♂️

Pour les chaussures, je te conseille les Salomon Speedcross 5 pour leur excellente adhérence sur terrains techniques, ou les Altra Lone Peak 7 pour leur confort sur longue distance. Côté vêtements, un t-shirt technique anti-humidité de The North Face et un short léger avec poches intégrées seront parfaits. Une astuce de pro : prends des chaussettes de compression, elles aident à réduire la fatigue musculaire lors des longues descentes.

Comment bien récupérer après la course ? 😌

Alimentation et repos

Après la course, régénère-toi avec une bonne portion de protéines et de glucides : poisson, pommes de terre, légumes verts. Les étirements doux et l'utilisation d'un rouleau de massage sont cruciaux pour éviter les courbatures. Prends au moins 3 jours de repos actif avant de reprendre un entraînement intensif.

Endroits de détente

Pour récupérer en douceur, le spa de l'Hôtel Thalassa est idéal pour te relaxer. Enfin, pour savourer les spécialités locales, déguste des fruits de mer frais ou fais un tour dans une crêperie traditionnelle pour célébrer ta réussite avec une crêpe bien méritée ! 🥳 Prends soin de toi et profite pleinement de chaque instant. Bon trail ! 🏞️

Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃
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On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩

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