Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Le Gaubre'Trail s'étend sur 14 km de parcours vallonné avec un dénivelé positif de 300 m. La région est célèbre pour ses sols argileux et calcaires, ce qui peut rendre certains passages glissants, surtout en cas de pluie 🌧️. Le parcours inclut des sections en forêt 🌲, autour du pittoresque lac de La Tricherie. Attendez-vous à rencontrer quelques montées raides où il faudra garder le rythme et bien gérer son effort.
En septembre, la température moyenne se situe autour de 20°C, ce qui est agréable pour courir, mais gardez un œil sur les prévisions car des précipitations modérées sont possibles. Soyez particulièrement vigilant dans les descentes techniques après une pluie, car le terrain peut devenir traître.
Pour vous loger, je vous recommande l'Hôtel la Verriaire ou l'Hôtel le Rabelais, idéaux pour se reposer avant la course.
Profitez de la culture locale en visitant le Musée des métiers traditionnels ou en découvrant le Château de Tiffauges. Une balade autour du lac de La Tricherie est aussi parfaite pour une marche relaxante.
Les deux jours précédant la course, privilégiez les glucides complexes comme les pâtes, le riz ou le quinoa. Optez pour un dîner léger au Restaurant le Relais de la Cure et ne manquez pas de goûter aux spécialités locales comme le jambon vendéen et la brioche.
Avant la course, hydratez-vous régulièrement et pensez à consommer des boissons isotoniques. Le matin, optez pour un petit-déjeuner léger, comme une banane et un yaourt, accompagné de café. Pendant la course, prévoyez des gels énergétiques de marques comme Overstims ou Baouw. N'oubliez pas de boire de petites gorgées d'eau toutes les 20 minutes pour éviter la déshydratation 💧.
Pour cette course, des chaussures adaptées sont essentielles. Je recommande les Altra Lone Peak pour leur excellente adhérence sur terrains glissants, ou les Salomon Speedcross pour leur confort et traction. Pensez à porter des vêtements respirants et un coupe-vent léger en cas de pluie. Un conseil de pro : appliquez de la crème anti-frottement sur les zones sensibles pour éviter les irritations.
Après la course, consommez une boisson riche en protéines pour aider à la récupération musculaire, puis savourez un bon repas au Restaurant le Relais de la Cure, en dégustant un plat traditionnel vendéen. Prévoyez 2-3 jours de repos pour bien récupérer.
Pour vous détendre, rendez-vous à l'Espace Aquatique La Gaubretière pour profiter des installations bien-être 🧘. Après l'effort, faites-vous plaisir avec une délicieuse brioche et un verre de vin local pour célébrer votre performance ! 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
