Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
17 km avec 680 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
La course THP18 Les Mourres, située à Forcalquier, offre un parcours de 17 km avec un dénivelé positif de 680 m. Le terrain est varié : attends-toi à rencontrer des sentiers techniques avec des sections rocheuses, typiques de l'environnement calcaire de la région. Les plateaux offrent des vues spectaculaires, mais les collines exigent de l'endurance. ⛰️
La plupart des montées sont assez progressives, mais il y a quelques descentes où il faut être particulièrement vigilant, surtout si le sol est humide après une averse. En mai, les journées sont généralement ensoleillées avec une température moyenne autour de 17°C, mais il y a un risque modéré de pluie. 🌦️
Utilise ces chiffres pour définir ton objectif et planifier ton rythme. 🏃♂️🏃♀️
Pense à réserver ton séjour au Couvent des Minimes ou au Mas des Grès pour un confort optimal. Profite de cette période pour découvrir la Citadelle de Forcalquier et la Cathédrale Notre-Dame du Bourguet. 🏛️
Deux jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides comme un tian provençal ou des pâtes avec une sauce légère. Le matin de la course, un petit-déjeuner à base de tartines de tapenade et de fruits frais sera idéal pour te donner l'énergie nécessaire. 🍽️
La veille, assure-toi de bien t'hydrater avec de l'eau et des électrolytes. Le matin, un gel énergétique Overstims ou Baouw peut être un bon coup de pouce juste avant le départ.
Porte avec toi une poche de gel Maurten ou SIS, que tu peux consommer toutes les 45 minutes. N'oublie pas de boire régulièrement, même si tu n'as pas soif, surtout si le soleil tape fort. 💧
Je te conseille de porter des chaussures adaptées comme les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross, qui offrent une excellente adhérence sur les terrains accidentés. Une veste légère La Sportiva peut être utile en cas de pluie. 🌧️
Pense à ajuster tes lacets avec la méthode du laçage croisé pour éviter les ampoules sur les descentes techniques. Peu de gens y pensent, mais ça fait une grande différence ! 🏞️
Après la course, consomme une boisson de récupération Atlet Nutrition pour reconstituer tes réserves d'énergie. Effectue des étirements doux pour éviter les courbatures, et prévois 2 à 3 jours de repos. 🧘♂️
Rends-toi au Spa Les Bories ou au Spa Tubaïa pour un bon massage. Termine ta journée avec un repas au Bistro des Têtes, où tu pourras savourer un délicieux Crottin de Chavignol. 🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
