Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 200 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Le Trail du Granit est une course de 15 km avec un dénivelé positif de 200 m, qui combine divers types de terrains, notamment des sentiers techniques et des passages à travers des forêts. Tu rencontreras des sections sur du granit rose, des schistes, et du gneiss, alors prépare-toi à varier les rythmes ! 🚀
En avril, les températures sont généralement douces, autour de 15°C, mais peuvent être accompagnées de précipitations variables. Prépare-toi à affronter quelques averses potentiellement glissantes sur le terrain.
Pour te reposer avant la course, je te recommande de séjourner à l'Hôtel Le Manoir de la Mascrann ou au Château de la Ballue. Si tu cherches une expérience plus immersive, le Domaine des Ormes offre un cadre magnifique pour te relaxer.
Profite des jours précédant la course pour visiter le Château de Vitré, l'Abbaye du Mont-Saint-Michel ou le Château de Fougères. Pour une sortie en famille, une promenade en forêt de Bercé ou une descente en kayak de la Sarthe sont des options idéales 🚣.
Deux jours avant la course, privilégie les repas riches en glucides complexes tels que les pâtes, le riz et les légumes. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger et énergétique. Les flocons d'avoine accompagnés de fruits secs sont parfaits 🍌.
Pour bien te préparer, commence par t'hydrater correctement les jours précédant l'événement. Pendant la course, utilise des produits comme les gels énergétiques Overstims ou Maurten pour maintenir un apport constant en glucides. Emporte aussi des snacks énergétiques Baouw pour les moments critiques. Assure-toi de boire régulièrement de petites gorgées d'eau ou de boisson électrolyte.
Pour affronter ce parcours, je te recommande les chaussures Hoka pour leur excellent amorti ou les Altra pour leur confort sur les terrains techniques. Un coupe-vent léger de The North Face te protègera efficacement contre les intempéries.
Petite astuce : porte des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire, une technique souvent sous-estimée mais très efficace ! 🧦
Après la course, commence par un bon étirement et un massage léger. Consomme un repas riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Prends ensuite 2 à 3 jours de repos complet.
Pour te détendre, rien de mieux que le spa de l'Hôtel Spa du Bécon. Termine ton séjour par une dégustation de pommes tapées à l'Auberge des 7 plats ou un repas gourmand au restaurant Le Relais du Vieux Chêne. Bon rétablissement et bon appétit ! 😋
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
