Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 5000m de dénivelé et passé une nuit dehors, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 3 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h
1h30, montées de 1, 2, 3, 4 min, récup descente.
1h50 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h15, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h40, 6x2 min montée, récup descente.
1h50 en zone 1.
1h15, circuits abdos, squats, fentes.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 12h25
1h30, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 27 km & 1700 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 27 km & 1700 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 27 km & 1700 m+.
⏲ Durée totale : 12h à 21h
1h. Marche en montée et en descente.
1h en zone 1.
1h30 en zone 1, 600 m+.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 4h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 36 km & 2300 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 36 km & 2300 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 36 km & 2300 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 16 à 28h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 45 km & 2800 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 45 km & 2800 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 45 km & 2800 m+.
⏲ Durée totale : 22h à 40h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
134 km avec 8500 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
Salut l'ami ! Prépare-toi pour une aventure incroyable 🌄! Le Grand Raid des Pyrénées est connu pour ses terrains variés : tu vas traverser des sentiers techniques de montagne, des forêts denses, et passer par des cirques glaciaires. Les montées et descentes sont particulièrement rudes, surtout au passage du Pic du Midi et à la descente vers le Lac de Gédon. Reste sur tes gardes, surtout la nuit où le terrain peut être traître 🌌.
Pour le climat, en août, attends-toi à des températures douces autour de 20°C la journée, mais n'oublie pas que les nuits peuvent être fraîches. Il y a aussi des risques de précipitations, alors attends-toi à de la boue et des chemins glissants. Prends des vêtements imperméables avec toi !
Pour te reposer avant la grande épreuve, je te recommande l' Hôtel Les Templiers, ou l' Hôtel Panoramic. Ces lieux offrent une ambiance chaleureuse et un confort idéal pour les traileurs.
Avant de te lancer, découvre le Pont Napoléon et le spectaculaire Pic du Midi. Une balade dans les grottes de Médous est une expérience magique à ne pas manquer !
Les deux jours précédant la course, mise sur des repas riches en glucides pour faire le plein d'énergie. Pense à goûter des plats locaux comme le poulet basquaise et n'hésite pas à te faire plaisir avec un peu de fromage de brebis 🧀. Le matin de la course, reste simple avec des flocons d'avoine et des bananes pour l'énergie.
Sur une course comme le GRP, l'alimentation est clé ! Privilégie des produits comme les gels Overstims et les barres Baouw pour maintenir ton énergie. Bois régulièrement, même si tu n'as pas soif, et utilise des suppléments comme les boissons isotoniques de Decathlon pour éviter la déshydratation.
Pour affronter les terrains techniques, je te conseille un modèle comme les Kailas Fuga Pro ou les Salomon Speedcross pour leur excellent maintien et accroche. N'oublie pas une veste imperméable légère de The North Face et une lampe frontale pour la nuit.
Un conseil de pro : emporte des chaussettes de rechange dans ton sac. Cela peut sembler anodin, mais avoir les pieds au sec change la donne sur une course aussi longue 🧦!
Après la course, mise sur des protéines et des glucides pour aider tes muscles à récupérer. Pense à boire beaucoup d'eau et peut-être même une boisson de récupération SIS. Et surtout, accorde-toi 5 à 7 jours de repos complet pour permettre à ton corps de reprendre des forces.
Les thermes de Bagnères-de-Luchon sont l'endroit idéal pour relâcher la pression et détendre tes muscles fatigués. Après ça, régale-toi avec un bon cassoulet ou un magret de canard pour clôturer en beauté ton aventure 🎉!
Ne pars pas sans visiter le majestueux Pic du Midi et le calme Lac de Gédon. Ces lieux te permettront de finir ton séjour sur une note inoubliable.
Profite bien de cette incroyable expérience qu'est le Grand Raid des Pyrénées, et surtout prends du plaisir à chaque kilomètre parcouru ! 🚀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
