Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 1230 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
La course Pilatrail de 21 km traverse des terrains variés qui sont autant un défi qu'un plaisir pour les traileurs. Voici ce que tu peux attendre :
Les descentes abruptes après les 3 Dents nécessitent une attention particulière, notamment si le sol est humide. Prends le temps de bien poser tes pieds et utilise les bâtons si tu en as.
En juin, le climat est généralement doux et ensoleillé avec des températures autour de 20-25°C en journée. Les nuits peuvent être fraîches, alors prévois des couches supplémentaires si tu es frileux. Le temps peut être imprévisible en montagne, donc un coupe-vent léger est recommandé.
Pour te loger, le Hôtel Le Cottage à Pélussin et l'Hôtel du Golf à Saint-Chamond sont d'excellents choix. Profite-en pour visiter le Château de Grangent et la Chapelle Saint-Sabin à Roisey pour une touche culturelle.
Deux jours avant la course, favorise les glucides complexes comme les pâtes complètes ou le riz, accompagnés de légumes pour leurs fibres. La veille, opte pour un repas léger mais énergétique, comme du poulet grillé avec des pommes de terre.
Le matin de la course, un petit déjeuner riche en glucides est idéal : porridge avec fruits secs, une banane, et un café ou thé pour te réveiller. 🍌☕
Assure-toi d'être bien hydraté dans les jours précédant la course. Évite les alcools et bois régulièrement de l'eau. Le jour J, bois environ 500 ml d'eau au moins deux heures avant le départ.
Emporte avec toi des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Overstims. Un gel toutes les 45 minutes peut aider à maintenir ton niveau d'énergie. Pour les snacks, les barres de Baouw sont excellentes et naturelles.
En termes d'hydratation, vise environ 500 ml d'eau par heure, ajustant selon la chaleur et ton niveau de transpiration. 💦
Porte des vêtements respirants et adaptés aux variations de température, comme une veste légère The North Face pour te protéger du vent. Pour les chaussures, privilégie des modèles offrant une bonne adhérence sur terrain technique, comme les Salomon Speedcross ou les Altra Lone Peak.
N'oublie pas tes bâtons de trail si tu es à l'aise avec, ils peuvent être très utiles dans les montées raides. Pense à un sac d'hydratation avec une capacité de 1,5L pour l'eau et les snacks.
N'oublie pas de badigeonner tes pieds et les zones de frottement avec de la vaseline pour éviter les ampoules. Une astuce simple mais qui fait toute la différence ! 😉
Après la course, opte pour une collation riche en protéines et glucides, comme une boisson de récupération Atlet Nutrition. Étire-toi doucement pour favoriser la circulation et réduire les courbatures.
Programmer un massage est une excellente idée, direction le Spa du Domaine de Clairefontaine pour te relaxer.
Il est recommandé de prendre 2 à 3 jours de repos actif après la course, où tu peux faire des activités légères comme la marche ou le vélo doux.
Pour te récompenser, savoure les fromages locaux au marché de Pélussin. N'hésite pas à te faire plaisir avec un bon repas à La Terrasse du Pilat pour une cuisine régionale bien méritée. 🧀🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
