Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 5000m de dénivelé et passé une nuit dehors, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 3 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h
1h30, montées de 1, 2, 3, 4 min, récup descente.
1h50 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h15, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h40, 6x2 min montée, récup descente.
1h50 en zone 1.
1h15, circuits abdos, squats, fentes.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 12h25
1h30, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 34 km & 2100 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 34 km & 2100 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 34 km & 2100 m+.
⏲ Durée totale : 12h à 21h
1h. Marche en montée et en descente.
1h en zone 1.
1h30 en zone 1, 600 m+.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 4h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 45 km & 2800 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 45 km & 2800 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 45 km & 2800 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 16 à 28h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 56 km & 3500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 56 km & 3500 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 56 km & 3500 m+.
⏲ Durée totale : 22h à 40h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
168 km avec 10600 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
Le Grand Raid des Pyrénées est un véritable défi avec ses 168 km et un dénivelé positif impressionnant de 10 600 m. Tu rencontreras divers types de terrains : des sentiers de montagne escarpés, des vallées profondes et des passages techniques qui nécessitent une attention particulière. Les montées vers des sommets comme le Pic du Midi te laisseront sans souffle, et les descentes abruptes demanderont une grande vigilance ! 📈
Le climat en août est plutôt clément avec des températures agréables en journée. Cependant, prépare-toi à des nuits fraîches et garde un œil sur les orages possibles en fin d'après-midi. 🌦️
Opte pour une alimentation riche en glucides complexes pour maximiser tes réserves de glycogène. Les pâtes, le riz complet et les patates douces sont d'excellents choix. N'oublie pas de t'hydrater suffisamment avec de l'eau et des boissons isotoniques.
Mange un petit-déjeuner léger mais énergétique environ 3 heures avant le départ. Une option idéale pourrait être un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs et une boisson énergisante de Maurten.
Il est crucial de maintenir un niveau d'énergie stable. Pendant la course, privilégie des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw. Pour l'hydratation, une boisson isotonique telle que celle de SIS peut faire des merveilles. 💪
En raison de la technicité du terrain, il est essentiel de bien s'équiper. Pour les chaussures, les modèles tels que la Salomon Speedcross ou la La Sportiva Bushido II offrent une excellente adhérence. N'oublie pas un bon coupe-vent léger et respirant, car le temps en montagne peut vite changer. 🏃♂️
Une astuce de pro : pense à glisser une paire de chaussettes de rechange dans ton sac pour garder tes pieds au sec lors des passages à gué. Cela change tout ! 🌊
Après l'effort, il est essentiel de consommer des protéines pour la réparation musculaire. Un bon plat local à base de fromage des Pyrénées est parfait pour allier plaisir et récupération. 🧀
Consacre du temps aux étirements et envisage une séance de massage pour détendre tes muscles. Les espaces bien-être proches du lieu de course offrent des services parfaits pour cela. 🧖♂️
Après une épreuve de cette envergure, accorde-toi au moins 7 à 10 jours de repos pour une récupération optimale.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
