Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 15 à 17%, soit environ 800 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
31 km avec 2500 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Le Grand Raid des Pyrénées 31 km te réserve une belle aventure à travers des sentiers techniques et de magnifiques chemins de montagne. 🏞️ Attends-toi à une succession de montées et descentes qui mettent à l'épreuve tes cuisses, avec un dénivelé positif de 2500 m+. Les portions en forêt offrent une ombre bienvenue, mais restent bien accidentées, alors attention aux racines et pierres.
Côté météo, en août, le climat est généralement agréable avec des températures de 20-25°C en journée, mais n'oublie pas que les nuits peuvent être fraîches. Prévois des vêtements adaptés aux variations de température en montagne. 🌤️
Pour te reposer avant la course, voici trois hôtels recommandés :
Profite des jours précédant la course pour découvrir :
Régale-toi avec les spécialités locales :
Les deux jours précédents, privilégie des repas riches en glucides complexes comme les pâtes, le riz et le quinoa pour maximiser tes réserves d'énergie. 🍝 Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergique : banane, pain complet avec de la confiture, et un café léger.
Pour maintenir ton énergie, utilise des gels énergétiques et des snacks comme ceux de Overstims et Baouw. Pense aussi aux barres de céréales de Décathlon. Pour l'hydratation, aie toujours de l'eau et une boisson électrolyte comme celles de SIS.
Opte pour des vêtements techniques légers et respirants. Voici deux modèles que je te recommande :
Une astuce souvent négligée : utilise des gants de trail pour protéger tes mains lors des descentes techniques où tu pourrais avoir besoin de te stabiliser avec les mains. 🧤
Après la course, assure-toi de bien t'hydrater et de consommer des protéines et des glucides pour aider à la récupération musculaire. Les étirements doux sont également essentiels pour détendre tes muscles.
Offre-toi un moment de détente aux Thermes de Saint-Lary-Soulan, où tu pourras profiter de soins et de massages. 🛀
Régale-toi avec les spécialités locales pour te récompenser de tes efforts : une généreuse Garbure ou une savoureuse Tourte des Pyrénées feront des merveilles. 🍽️
Enfin, après une telle épreuve, accorde-toi au moins 3 à 5 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer. Prends soin de toi et prépare déjà ton prochain défi ! 💪
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
