Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
42 km avec 1530 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
La course de 42 km autour des Deux Alpes promet d'être une aventure grandiose à travers des terrains techniques et variés. Tu rencontreras des sentiers de montagne jonchés de roches sédimentaires et métamorphiques, typiques de la géologie alpine. 🏔️ Attends-toi à des sections en forêt, des passages rocailleux et quelques plateaux enneigés.
Le dénivelé de 1530 m+ signifie que tu devras affronter plusieurs montées et descentes significatives. Sois particulièrement vigilant lors des descentes techniques après les cols, où la neige et le froid pourraient rendre les sentiers glissants. ⚠️
En janvier, le climat est généralement froid et enneigé avec des températures oscillant entre -5°C et 5°C. Prévois des vêtements adaptés pour te protéger du froid tout en assurant une bonne gestion de l'humidité.
La participation à la course Les Lumières de la Muzelle est fixée à environ 55€. Un investissement raisonnable pour une expérience inoubliable ! 💶
Les deux jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides pour recharger tes réserves de glycogène. Pense à goûter à la tartiflette ou à la fondue savoyarde, mais en quantité modérée pour ne pas alourdir la digestion. Le matin de la course, un petit-déjeuner à base de flocons d'avoine, banane et fruits secs te fournira l'énergie nécessaire. 🍌
Afin d'optimiser tes performances, il est essentiel de bien t'alimenter et de t'hydrater avant et pendant la course. Voici quelques conseils :
Pour affronter cette course avec succès, il est essentiel de bien t'équiper :
Ne néglige pas les accessoires comme les bâtons de trail pour les montées et les descentes techniques. Une astuce de pro est de prendre un peu de bicarbonate de soude dans de l'eau 30 minutes avant le départ pour diminuer l'acidité musculaire et favoriser l'endurance. 💡
Après la course, privilégie une récupération active avec des étirements doux et une bonne hydratation. Consomme un repas équilibré riche en protéines pour favoriser la réparation musculaire. Les boissons récupératrices de Maurten ou SIS peuvent être très bénéfiques.
Il est recommandé de prendre au moins 3 jours de repos après une telle épreuve pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Pour célébrer ta réussite, régale-toi avec une fondue savoyarde ou une délicieuse tartiflette dans des restaurants locaux comme La Fruitière ou Alisier Restaurant. 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
