Être capable de marcher et courir 5h sur terrain valloné, avoir déjà fait 1500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h15, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h45 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h35
1h, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h05
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h20, montées de 1 min, 2 min, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h40
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h25, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h10
1h20, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
6h en zone 1, 2500 m+.
1h30, 4x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h45 en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h45
30 min, 4x45 sec montée, récup descente.
30 min en zone 1.
53 km avec 3100 m+. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
Le Grand Raid des Pyrénées (GRP) est connu pour ses magnifiques mais techniques sentiers de montagne. Attends-toi à traverser des forêts denses, des crêtes rocailleuses et des sections avec des schistes glissants. 🏞️ Les ascensions majeures totalisent un dénivelé de 3100m+, donc prépare-toi à des montées intenses, en particulier vers les sommets exposés, où la vigilance est cruciale.
En août, le climat est généralement agréable avec des températures variant entre 10 et 25 degrés Celsius, mais garde un œil sur le ciel car des averses peuvent survenir. 🌦️ S'habiller en couches est donc une stratégie judicieuse.
L'édition précédente a vu 109 participants avec un âge moyen de 38 ans. Le temps moyen homme était de 10h2, celui des femmes de 10h27. Si tu vises le top 10%, garde en tête un objectif de 7h55. Pour être dans le top 50%, un temps de 10h3 est nécessaire. ⏱️
Opte pour un hébergement dans des hôtels de charme, ou encore des gîtes et chambres d'hôtes dans les villages alentours, comme à cet hôtel ou ce gîte.
Ne manque pas le Château de Sainte-Marie, l'Abbaye de Saint-Savin, et l'Église de Saint-Lary-Soulan. Un peu de culture pour te détendre avant l'effort ! 🏰
Deux jours avant la course, favorise des repas riches en glucides complexes comme des pâtes et du riz. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger, comme des flocons d'avoine avec des fruits. 🍌🥣
Charge bien ton corps en glucides les jours précédents. Pense à utiliser les produits d'Overstims pour tes snacks et boissons énergétiques. 🥤
Utilise des gels énergétiques comme ceux de Baouw ou SIS, et contrôle ton hydratation régulièrement avec des petites gorgées d'eau toutes les 15 minutes.
Pour affronter les terrains techniques, équipe-toi de chaussures comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat. N'oublie pas des bâtons de trail et une veste imperméable légère. 🏃♂️
Une astuce peu connue mais super utile : emporte un petit morceau de savon solide pour te laver les mains en cas de chute dans la boue. 🧼
Après la course, recharge-toi en protéines et glucides avec un bon repas. Étirements légers et massages sont également recommandés pour faciliter la récupération. 🧘♂️
Prends au moins 3 jours de repos après une telle épreuve. Tes muscles te remercieront !
Pour te relaxer, pourquoi ne pas profiter d'un spa local ? Consulte les spas et restaurants locaux. 🍷 Profite des spécialités régionales telles que le cassoulet ou le fromage des Pyrénées.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
