Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
18 km avec 335 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Salut l'ami traileur ! 🤗 Pour le Trail des Tranchées, tu vas courir à travers des terrains variés : attends-toi à des parties techniques avec des falaises de calcaire, des vallées fluviales et bien sûr, la magnifique forêt d'Argonne. Sur les 18 km, tu auras un dénivelé de 335 m+, donc prépare-toi pour quelques bonnes montées et descentes ! ⛰️
Concernant le climat, mars à Verdun peut être capricieux. Attends-toi à des températures entre 5°C et 10°C et un risque de pluies fréquentes. Douceur ou humidité, reste vigilant ! 🚨
Lors de la dernière édition, 349 participants étaient de la partie avec un âge moyen de 42 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 2h46, tandis que les hommes bouclaient le parcours en 2h23 en moyenne. Pour ceux qui aiment les chiffres : le top 10% des coureurs a fini en 1h54 et le top 50% en 2h30. Impressionnant, non ? 😎
Le prix pour participer au Trail des Tranchées de 2024 est d'environ 24€. Un investissement pour une expérience unique ! 💸
Privilégie les glucides complexes pour faire le plein d'énergie : pâtes, riz complet, ou quinoa. Les légumes et les protéines maigres comme le poulet ou le poisson sont aussi tes alliés. 📈
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, des flocons d'avoine, et un peu de miel. N'oublie pas de bien t'hydrater avec de l'eau ou un thé léger. ☕
Assure-toi de bien t'hydrater avant, pendant et après la course. Emporte avec toi des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten. Pour les snacks, les barres de Baouw sont idéales en course. 🍫
Astuce de pro : Pense à l'astuce du double chaussette pour éviter les ampoules dans des conditions humides. 🧦
Après cette belle épreuve, repose-toi pendant au moins 2 à 3 jours. Hydrate-toi bien et privilégie une alimentation riche en protéines pour la récupération musculaire. 🍗
Pour te détendre, rien de tel qu'une visite au spa local. Et pour une petite récompense, savoure une bonne dragée de Verdun ou un plat traditionnel dans un restaurant local.
Enfin, n'oublie pas les étirements et pourquoi pas un massage pour récupérer au mieux. 💆♂️
Amuse-toi bien lors de ce trail, et surtout, profite de chaque instant ! 🌟
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
