Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 0 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
18 km avec 70 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
La Traversée de la Baie de Saint-Brieuc est une course unique qui te fera découvrir des paysages variés. Sur ces 18 km, tu rencontreras principalement des sentiers côtiers avec quelques portions de plages et de chemins en terre. Le faible dénivelé de 70 m te permet de profiter pleinement des vues sans trop souffrir. Les principales difficultés se trouvent dans les portions sablonneuses où il faudra veiller à bien adapter ta foulée pour éviter de t'enfoncer.
En mai, le climat est généralement doux avec des températures moyennes entre 15 et 20 degrés Celsius. Cependant, sois prêt à affronter quelques averses. Pense à vérifier la météo la veille de la course pour ajuster ton équipement en conséquence. 🌦️
Participer à la Traversée de la Baie de Saint-Brieuc ne te coûtera que 9€. Un prix abordable pour une expérience inoubliable !
Voici quelques hôtels sympas où tu pourras te reposer avant la course :
Profite de ton séjour pour explorer la région :
Les deux jours avant la course, fais le plein de glucides complexes avec des pâtes ou du riz. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger riche en glucides sera idéal : un bol de flocons d'avoine avec une banane, par exemple.
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater les jours précédents et pendant la course. Pense à prendre des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou SIS pour maintenir ton énergie. Pour les en-cas, les barres de Baouw sont une excellente option. 🏃♂️💪
Pour ce type de terrain, je te recommande des chaussures qui offrent une bonne adhérence sur les terrains variés comme les Altra Lone Peak ou les Salomon Sense Ride. N'oublie pas une veste légère imperméable de TheNorthFace pour te protéger des averses éventuelles.
Astuce de pro : Apporte une paire de chaussettes de rechange pour te changer si tu traverses des zones humides. Le confort de tes pieds est crucial pour terminer en beauté ! 🧦
Après la course, il est essentiel de bien s'hydrater et de consommer des aliments riches en protéines pour favoriser la récupération musculaire. Prends le temps de faire des étirements et n'hésite pas à te faire un auto-massage pour détendre tes muscles.
En termes de repos, prévois au moins 2 à 3 jours sans activité intense pour permettre à ton corps de se régénérer pleinement.
Pour une détente bien méritée, rends-toi à la plage sur la côte d'Émeraude ou déguste de délicieuses crêpes bretonnes dans un petit restaurant local. Et pourquoi ne pas te récompenser avec quelques huîtres de la Baie de Saint-Brieuc ? 😋
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
