Être capable de marcher et courir 6h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
45 min, circuits squats, fentes, gainage.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h25
1h15, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 8h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits gainage, squats, burpees.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 10x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, montées de 1, 2, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente raide.
⏲ Durée totale : 9h20
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits jambes et gainage.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h25, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h25
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h en zone 1, 1500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h en zone 1, 1200 m+.
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
1h15, alternance efforts courts zones 1/2.
⏲ Durée totale : 12h30
1h20, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
45 min gainage, squats.
4h15 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h30
1h30, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h30 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente technique.
⏲ Durée totale : 9h50
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h en zone 1, 2000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30 en zone 1, 2000 m+.
1h15 en zone 1.
45 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 13h30
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 4x1 min montée, récup descente.
30 min en zone 1.
63 km avec 3700 m de dénivelé positif. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
Le parcours de 63 km avec un dénivelé de 3700 m+ offre une diversité de terrains typiques des Pyrénées. Attends-toi à rencontrer des terrains techniques avec des roches granitiques, des schistes et des gneiss, ainsi que des sentiers de montagne escarpés et des passages à travers des forêts denses. Les principales montées te mettront au défi, en particulier les sections entre les 20 et 40 km qui sont souvent les plus éprouvantes. Sois particulièrement vigilant lors des descentes raides où la fatigue peut affecter ta technique. 🚵♂️
En août, le climat à Vielle-Aure est généralement agréable avec des températures allant de 15°C la nuit à 25°C en journée. Le risque de précipitations est faible, mais garde un œil sur les prévisions météo pour être préparé à toute éventualité. 👀
Le prix d'inscription est d'environ 71€. 💰
Privilégie des repas riches en glucides comme des pâtes, du riz et des légumes pour maximiser tes réserves en glycogène. La veille de la course, mange léger mais énergétique. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner équilibré avec des céréales, des fruits et un produit laitier. 🥣🍌
Pendant la course, garde une alimentation régulière avec des produits de nutrition spécifiques comme les gels Overstims, les bars énergétiques Baouw ou les boissons isotoniques de Atlet Nutrition. Évite les gros repas et privilégie des snacks toutes les heures. 🥤
Pour l'hydratation, assure-toi de boire régulièrement, environ 500 ml par heure. Utilise des électrolytes pour compenser la perte de sels minéraux, surtout si tu utilises des produits comme ceux de Maurten ou Decathlon. 💧
En raison de la technicité de la course, opte pour des chaussures offrant une bonne accroche et amorti, comme les Hoka Speedgoat 4 ou les Salomon S/Lab Ultra. Pour les vêtements, pense à une veste imperméable légère, un sac d'hydratation, et des bâtons de trail. 🏃♂️
Astuce de pro : Enroule du ruban adhésif autour de tes bâtons pour une prise en main optimale même en cas de pluie ou de transpiration excessive. 🦾
Après la course, concentre-toi sur une alimentation riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Les étirements sont essentiels pour prévenir les courbatures. Intègre des massages pour détendre tes muscles après l'effort. 😌
Il est recommandé de prendre au moins 3 à 4 jours de repos après la course pour une récupération complète. ⏳
Pour te détendre, visite les espaces de bien-être dans les stations thermales à proximité, comme celles de Saint-Lary-Soulan. 🧖♂️
Fais-toi plaisir avec des spécialités locales comme le garbure, le fromage de brebis, ou des macarons de Saint-Lary. 😋
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
