Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
28 km avec 700 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
La Trail Fort et Vert - 2024 s'étend sur 28 km avec un dénivelé de 700 m+, au cœur du charmant Mesnières-en-Bray. Tu vas traverser des plateaux crayeux, des collines boisées, et des vallées humides. 🚵♂️ Les sentiers de forêt ont des racines et des pierres, donc attention aux chevilles, surtout lors des descentes!
Prépare-toi à affronter des montées raides et techniques. Le début de la course est relativement plat, mais garde des forces pour les collines après le 10ème km. Les descentes peuvent être glissantes, particulièrement vers la fin avec la fatigue qui s'installe.
En février, attends-toi à des températures froides, de 0 à 8 degrés Celsius. 🌧️ Prends en compte le risque de précipitations et même de neige, ce qui peut rendre les sentiers boueux et glissants.
Inscris-toi pour seulement 15€. C'est un excellent rapport qualité-prix pour une telle aventure! 🏃♂️
Pour un accueil chaleureux, réserve à l'Hôtel Farou ou au Château de Mesnières-en-Bray. 🏰 La Chaumière est aussi une belle option pour un séjour typique.
Ne manque pas la visite du Château de Mesnières-en-Bray et de l'église Saint-Martin. Une belle manière de se détendre et s'imprégner de l'histoire locale.
Deux jours avant la course, privilégie les glucides complexes : pâtes, riz complet, et quinoa. 🍝 La veille, teste la tarte au maroilles avec modération pour une touche régionale! Le matin de la course, opte pour des flocons d'avoine avec une banane pour l'énergie. 🍌
Commence à t'hydrater bien à l'avance, avec des électrolytes comme ceux de Overstims ou SIS. Consomme des protéines maigres et des glucides pendant les repas précédant la course.
Emporte des gels énergétiques comme ceux de Baouw ou Atlet Nutrition. Prends-en toutes les 45 minutes. Pense aussi à des snacks salés pour éviter les crampes, comme les barres de Décathlon.
Pour cette course, pense à des chaussures avec une bonne adhérence. Les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross sont parfaites. 👟 Une veste imperméable sera indispensable, je te recommande la The North Face Futurelight.
Une astuce peu connue mais précieuse : utilise du ruban adhésif imperméable sur le bout de tes orteils pour éviter les ampoules. 🔍
Après la course, une bonne récupération commence avec des protéines : un smoothie protéiné ou du poulet grillé. 🍗
Prends le temps de bien t'étirer, en insistant sur les mollets et les quadriceps. Un massage au Spa de l'Hôtel Farou peut faire des merveilles. 🧘♂️
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos total une fois la course terminée. Écoute ton corps! 🛌
Pour te récompenser, savoure un bon verre de cidre normand et explore le marché de Mesnières-en-Bray pour découvrir les produits locaux. 🍏
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
