Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 5000m de dénivelé et passé une nuit dehors, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 3 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h
1h30, montées de 1, 2, 3, 4 min, récup descente.
1h50 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h15, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h40, 6x2 min montée, récup descente.
1h50 en zone 1.
1h15, circuits abdos, squats, fentes.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 12h25
1h30, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 34 km & 2200 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 34 km & 2200 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 34 km & 2200 m+.
⏲ Durée totale : 12h à 21h
1h. Marche en montée et en descente.
1h en zone 1.
1h30 en zone 1, 600 m+.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 4h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 45 km & 3000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 45 km & 3000 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 45 km & 3000 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 16 à 28h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 56 km & 3700 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 56 km & 3700 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 56 km & 3700 m+.
⏲ Durée totale : 22h à 40h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
168 km avec 11200 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
Le Grand Raid du Guillestrois et du Queyras est une aventure de 168 km avec un dénivelé de 11 200 m+. Le parcours traverse des terrains variés comprenant des sentiers techniques de montagne, des forêts denses, et des crêtes rocheuses. Attendez-vous à des montées raides, en particulier dans les sections menant au Col de l'Izoard et à la Cime de la Condamine. Soyez particulièrement vigilant dans les descentes techniques où les roches peuvent être glissantes, notamment après la pluie.
Côté climat, en juillet, les températures en journée varient entre 15°C et 25°C, mais l'altitude peut entraîner de brusques variations. Prévoyez des vêtements adaptés aux changements de température, surtout pour la nuit où il fera plus frais. 🌤️
Lors de la dernière édition, 81 participants âgés en moyenne de 44 ans ont pris part à la course. Le temps moyen pour les femmes était de 40h50 tandis que pour les hommes, il était de 41h24. Pour être dans le top 10%, il fallait atteindre un temps de 33h50, et pour le top 50%, 41h54.
Pour bien se préparer, séjournez à l'Hôtel Restaurant Clement à Guillestre ou au Chastellares à Saint-Véran. Profitez-en pour visiter des monuments comme le Fort Queyras, l'Abbaye de Boscodon, et le Château de Tallard.
Deux jours avant la course, privilégiez les repas riches en glucides pour maximiser vos réserves d'énergie. Pensez à des plats comme des pâtes complètes ou du riz brun. Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais énergétique comme des flocons d'avoine avec des fruits secs est idéal. 🍝🥣
La veille, mangez des repas riches en glucides complexes et hydratez-vous bien. 🍌
Utilisez des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw toutes les heures. Pensez à des snacks comme les barres énergétiques de SIS ou Atlet Nutrition. Pour l'hydratation, alternez entre eau et boissons isotoniques. Les produits Maurten sont excellents pour maintenir un bon apport en glucides tout au long de la course.
Pour affronter les terrains techniques, les chaussures La Sportiva Bushido II sont idéales pour leur adhérence. Pour les vêtements, optez pour la veste imperméable The North Face Dryzzle Futurelight, parfaite pour les variations climatiques. 🏃♂️
Une astuce souvent négligée : emportez une petite bouteille de spray anti-frottements pour éviter les irritations dues au frottement de vêtements ou du sac à dos. Ça peut sauver votre course !
Après la course, privilégiez une alimentation riche en protéines pour la récupération musculaire, comme des œufs ou du poulet. Les étirements doux et des massages sont cruciaux pour éliminer les tensions musculaires. 🥚🍗
Pour vous détendre, rendez-vous au Spa du Queyras à Molines-en-Queyras. Prenez au moins 5 à 7 jours de repos pour une récupération complète avant de reprendre l'entraînement.
Faites-vous plaisir avec les spécialités locales comme la tartiflette ou les tourtons dans un restaurant comme La Taverne du Roy à Ceillac. 🧀
Amuse-toi bien dans cette aventure incroyable et profite de chaque moment ! 🌟
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