Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
41 km avec 1650 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Le Duo Trail de l'Hermitage propose un parcours de 41 km avec un dénivelé positif de 1650 m. Le terrain est varié, passant par des sentiers techniques, des forêts denses, et des coteaux escarpés caractéristiques de la région. Attends-toi à des montées intenses et des descentes rapides, notamment autour de la Chapelle de l'Hermitage et sur les pentes du Château de Crussol.
Sois particulièrement vigilant dans les zones de coteaux où l'érosion du Rhône a laissé des surfaces glissantes. En mai, le climat est généralement doux avec des températures autour de 20°C, parfait pour courir 🏃♂️. Cependant, prépare-toi à des variations possibles et assure-toi d'avoir une protection pour la pluie, au cas où.
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel de la Villeon, connu pour son cadre relaxant. La Maison Gambert est également une bonne option, surtout si tu préfères un style plus authentique.
Profite de ces jours pour visiter la Chapelle de l'Hermitage, le Château de Tournon, et la Tour de l'Hôtel de Ville. Cela te permettra de t'imprégner de l'histoire locale tout en te relaxant.
Privilégie des repas riches en glucides et protéines les deux jours avant la course. Les spécialités locales comme la caillette et les ravioles sont parfaites pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, un petit-déjeuner composé de flocons d'avoine, de fruits secs, et d'une boisson électrolyte est idéal.
Trois jours avant, commence à t'hydrater régulièrement. Opte pour des boissons isotoniques de chez Overstims ou Maurten. Le menu idéal : des repas équilibrés avec des glucides complexes comme le riz complet et des légumes.
Utilise des gels énergétiques comme ceux de Baouw ou Sis toutes les 45 minutes. Pense à alterner avec des barres énergétiques de Decathlon pour éviter la monotonie. N'oublie pas de boire environ 500 ml d'eau par heure, en fonction de la chaleur.
Pour ce type de parcours, je recommande les chaussures Altra Lone Peak 7 pour leur adhérence sur terrain technique, ou les Salomon Speedcross 5 pour leur confort et leur soutien. N'oublie pas une veste coupe-vent The North Face pour les changements de temps.
Une astuce de pro : Prépare-toi à utiliser des bâtons de trail dans les montées les plus raides pour économiser de l'énergie. C'est un game changer sur ce type de parcours ! 💡
Juste après la course, pense à consommer un shake de récupération avec protéines et glucides. Les produits d'Atlet Nutrition sont parfaits pour ça. Consomme des protéines et légumes verts aux repas pour accélérer la récupération.
Consacre au moins 15 minutes à des étirements doux et, si possible, fais un tour au Spa Les Chênes Verts ou au Spa Le Prieuré pour une séance de massage régénérante.
Prends le temps de savourer les spécialités locales comme le Picodon et les vins de Crozes-Hermitage au restaurant L'Auberge du Grand Chêne. Prévoyez 2 à 3 jours de repos après la course pour une récupération complète.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
