Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 500 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Salut l'ami ! 😊 Prépare-toi pour une belle aventure sur le Trail Sud Touraine avec ses 22 km et un dénivelé de 500 m+. La région est un mélange de forêts et de sentiers techniques, typiques de la Touraine. Tu rencontreras du tuffeau, cette pierre calcaire blanche, qui peut être glissante, surtout s'il a plu récemment. Quelques montées raides et des descentes techniques exigent une vigilance particulière, notamment au kilomètre 8 et 15.
Niveau climat, début mars, c'est la fin de l'hiver et le début du printemps. Les matinées sont fraîches autour de 5°C, mais les températures montent autour de 13°C en journée. Pense à bien te couvrir au départ et à adapter tes couches pendant la course. 🌦️
L'an dernier, il y avait 324 participants avec un âge moyen de 42 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 3h17 et de 2h49 pour les hommes. Si tu vises le top 10%, il te faudra courir en 2h11. Pour se classer dans le top 50%, un temps de 2h53 était nécessaire. 🏃♂️🏃♀️
Pour te loger, je te recommande le Domaine de Beauvois, le Château de Marçay ou le Château de Beaulieu. Ces lieux offrent confort et tranquillité pour te reposer avant la course. 🏰
Profite d'une visite au Château de Chenonceau, explore le Château de Langeais ou le Château d'Azay-le-Rideau. Pour une journée en famille, le Zoo de Beauval est incontournable. 🦁
Les deux jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides, avec des plats à base de pâtes et de riz. Le matin de la course, un petit-déjeuner composé de flocons d'avoine, de miel et d'une banane te fournira l'énergie nécessaire. 🍌🥣
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, utilise des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Overstims. Prends un gel tous les 45 minutes. N'oublie pas d'emporter une flasque ou un camelbak pour t'hydrater régulièrement, surtout dans les montées. 💧
Pour les chaussures, je te conseille les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross pour leur adhérence et confort sur terrains techniques. Côté vêtements, une veste coupe-vent comme la North Face Flight Series est idéale pour les conditions changeantes de mars. Une astuce de pro : utilise des chaussettes de compression pour réduire la fatigue musculaire. 🧦
Après la course, consomme des protéines et glucides pour favoriser la récupération musculaire. Un bon repas à base de fromage de chèvre local et de truffe noire serait parfait pour te récompenser ! Fais des étirements doux et utilise un rouleau de massage pour détendre tes muscles. 🧀🍷
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos après la course. Pour te détendre, visite l'espace bien-être au Château de Beaulieu. Tu peux aussi savourer un repas gastronomique au Château de Marçay pour conclure en beauté ton séjour en Touraine. 🛀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
